Cibi amici e consigli per limitare danni, 'allenarsi' a dormire 1 ora prima ed esporsi al sole al risveglio Notte accorciata per legge suscita spesso proteste, sarebbe meglio tenerla fissa per sempre

Milano, 25 mar. (AdnKronos Salute) - Torna l'ora legale e le lancette si sposteranno avanti di un'ora. 'Sarà come un mini jet-lag. Un'ora rubata che potrebbe insidiare le notti dei cosiddetti 'gufi' o 'tendenzialmente gufi', circa il 20-25% degli italiani', spiega all'AdnKronos Salute il neurologo Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di medicina del sonno dell'Irccs San Raffaele Turro di Milano e presidente dell'Associazione mondiale di medicina del sonno (Wasm). Le vittime ideali della 'notte corta' che ci aspetta tra sabato 26 marzo e domenica 27 sono dunque i 'tiratardi', persone che hanno già un ritmo del sonno ritardato. Con un'ora in meno per dormire, i loro risvegli potrebbero non essere proprio piacevoli e per 3 o 4 giorni potrebbero avere 'una maggiore sonnolenza al mattino, essere più facilmente irritabili, e provare un po' più di spossatezza. Ma poi tutto torna come prima'. Più difficile sarà certo per gli 'insonni, che hanno già difficoltà' a cadere nelle braccia di Morfeo. E ancora, 'qualche fastidio in più lo proveranno le persone abituate a orari fissi per pasti e sonno, come i bimbi e gli anziani, che avvertono di più il cambiamento d'orario'. Ma lo specialista rassicura: 'Si tratterà di uno scombussolamento contenuto. In fondo è come affrontare un minimo cambiamento del fuso', solo un'ora. E gli esperti concordano sul fatto che disagi più consistenti cominciano ad avvertirsi con uno spostamento di almeno 2-3 ore. L'unica fetta di popolazione che non avrà particolari problemi è invece rappresentata dalle 'allodole', 'meno del 10% di italiani' abituati ad andare sotto le lenzuola presto alla sera e a svegliarsi di buon'ora. Un partito meno nutrito, perché 'in generale noi siamo impostati in maniera tale che è molto più facile spostare il nostro sonno un'ora avanti piuttosto che indietro'. Contro la notte 'accorciata' per legge si sono levate negli anni le voci di diversi gruppi di ribelli. L'anno scorso era stata la volta dell'European society for biological rithms (Esbr), scienziati esperti di ritmi biologici che hanno lanciato un appello all'Europarlamento per l'abolizione del 'Daylight Saving Time', l'ora legale. 'Il problema forse - osserva Ferini Strambi - è che bisognerebbe tenerla fissa per sempre, senza fare avanti e indietro con le lancette, se è ormai dimostrato che da un punto di vista economico il fatto di sfruttare la luce naturale porta vantaggi in termini di risparmio energetico'. La scienza mette in guardia anche su un'altra potenziale 'vittima': a risentire del cambio imposto dall'ora legale potrebbe essere il cuore. 'Alcuni anni fa erano venute fuori indicazioni in questo senso da lavori condotti su piccoli numeri - ricorda il neurologo - Si segnalava un aumento delle patologie cardiocircolatorie verosimilmente correlato alla privazione di sonno, perché dormendo di meno aumentano i livelli di cortisolo', l'ormone dello stress. Oggi 'un nuovo studio condotto in Colorado (Usa) dall'università di Denver va in questa direzione. Gli autori hanno preso in considerazione in maniera controllata i pazienti che arrivavano in ospedale per essere sottoposti ad angioplastica coronarica per un problema di infarto acuto. E hanno osservato che c'era un picco proprio il lunedì successivo al cambio dell'ora legale. Lo studio si è basato su dati dal 2010 al 2013 e in tutti gli anni l'impennata riguardava solo il lunedì, segno forse del fatto che, se degli effetti ci sono, non si protraggono per più giorni'. Ma come limitare i danni? Basta allenarsi. 'Prepararsi 2 o 3 giorni prima all'ora legale, anticipando di un'ora il momento di andare a dormire o almeno non esagerando con il tirare tardi - suggerisce Ferini Strambi - Meglio cominciare a spegnere prima i centri della veglia, spingendo meno l'acceleratore nelle ore serali. E al mattino, quando ci si sveglia, è utile esporsi subito alla luce del sole e stare all'aria aperta perché facilita il riadattamento, inibendo la melatonina'. Per 'spegnere' il cervello in vista della notte, vanno scelte pratiche rilassanti. 'Dunque no a trasmissioni televisive che trattano di politica', scherza il neurologo. Sconsigliate davvero 'sono le discussioni importanti alla sera, se vogliamo riuscire a scivolare nel sonno'. Quanto allo sport, 'fa bene ma non dopo le 21'. Altro aspetto importante è l'alimentazione: 'Vanno evitati pasti abbondanti e cibi iperproteici perché questo accelera la frequenza cardiaca, mentre è fondamentale rilassare un po' tutto, quindi anche l'attività cardiaca e respiratoria', raccomanda lo specialista. Vanno comunque sfatati alcuni miti sulla dieta amica del sonno perché collegata a effetti sulla serotonina: 'Per ottenerli bisognerebbe bere per esempio litri di latte'. Comunque i cibi più indicati al calar del sole, che potrebbero - magari solo per suggestione - facilitare l'arrivo di Morfeo, 'sono pasta, riso, orzo e pane, che contengono triptofano'. E ancora, elenca Ferini Strambi, 'lattuga, radicchio rosso, zucca, rape, cavolo'. Vanno invece evitati 'ingredienti ricchi di sodio, cibi in scatola, patatine, piatti a base di dado da brodo, che ci tengono attivati fin nel sistema nervoso vegetativo, nel sistema simpatico. Un nostro studio ha dimostrato come in soggetti normali già 15-20 minuti prima del sonno il sistema vagale, che fa rallentare cuore e respiro, comincia a diventare prevalente. Se usiamo sostanze che aumentano l'attività del sistema simpatico, rendiamo difficoltoso questo processo'. Non va dimenticato infine il veto sulla tecnologia: 'Stia fuori dalla camera da letto, perché provoca un'iperattivazione del sistema di veglia'. Anche se 'silenziati', strumenti elettronici come il tablet o il telefonino, 'pur non svegliandoci alleggeriscono il sonno. E' come se fossimo in stato di allerta - conclude Ferini Strambi - e questo ci porta a fare meno sonno profondo'.