Cinque esercizi da fare a casa per addominali e glutei tonici
JSON.parse('[\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E1 \\\/ 6\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv style=\\u0022width: 100%; aspect-ratio: 16\\\/9\\u0022 class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1074145_00c224c947\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1074145_00c224c947\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Cinque esercizi da fare a casa per addominali e glutei tonici\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027 style=\\u0022width: 100%;aspect-ratio: 16\\\/9;object-fit: contain\\u0022 \\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E(www.melarossa.it) Vuoi tonificare pancia e glutei? Sai che esistono degli esercizi 2 in 1, cioe che ti aiutano a rassodare sia gli addominali che i muscoli dei glutei (il grande gluteo, il medio e il piccolo)? Melarossa te ne propone 5 da eseguire come circuito training 4 volte alla settimana: provali, sii costante e noterai i risultati dopo 1 mese! Copyright: Shutterstock.com\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022,\u0022\\u003Cdiv class=\\u0022post-item p-2 position-relative\\u0022\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022slide-pagination bg-dark w-100\\u0022\\u003E2 \\\/ 6\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv style=\\u0022width: 100%; aspect-ratio: 16\\\/9\\u0022 class=\\u0022w-100 bg-dark d-flex justify-content-center align-items-center gallery-slider pb-2\\u0022\\u003E\\u003Cfigure\\u003E\\u003Cpicture class=\\u0027picture-bg\\u0027\\u003E\\u003Csource media=\\u0022(min-width: 0px)\\u0022 srcset=\\u0022https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1074146_32cf7f9f83\\\/preview.webp 754w\\u0022 sizes=\\u0022100vw\\u0022 \\\/\\u003E\\u003Cimg loading=\\u0027lazy\\u0027 src=\\u0027https:\\\/\\\/www.milleunadonna.it\\\/media\\\/1074146_32cf7f9f83\\\/preview.webp\\u0027 alt=\\u0022Cinque esercizi da fare a casa per addominali e glutei tonici\\u0022 class=\\u0027figure-img\\u0027 style=\\u0022width: 100%;aspect-ratio: 16\\\/9;object-fit: contain\\u0022 \\\/\\u003E\\u003C\\\/picture\\u003E\\u003C\\\/figure\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\\u003Cdiv class=\\u0022item-didascalia bg-dark\\u0022\\u003E(www.melarossa.it) Esercizio per addominali e glutei classico: Semplice da eseguire, questo esercizio e particolarmente adatto a chi pratica sport ed e in forte sovrappeso. Sollecita il grande gluteo e i muscoli addominali, il retto e il trasverso. Come eseguirlo: disteso sulla schiena, gambe piegate e piedi aperti alla larghezza delle spalle, alza il bacino fino ad ottenere un segmento ? ginocchia-coscia-bacino? allineato (posizione di ponte), contrai i glutei e poi gli addominali (portando sempre la pancia in dentro). Tieni la posizione per 10 secondi, poi distendi i muscoli per 5 secondi. Ricordati di espirare durante la contrazione e di inspirare durante la fase di rilassamento. Ripeti l\\u0027operazione per 20 volte. 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In piu, tonifica il piccolo e il grande gluteo. Come eseguirlo: disteso sulla schiena, sistema il tuo elastico alle caviglie e poi porta le gambe tese a 90 gradi rispetto al resto del corpo. Contrai gli addominali portando la pancia in dentro (azione dei muscoli traversi) in modo da riuscire a sollevare le spalle da terra poi apri le gambe in modo da tendere l\\u0027elastico. Con gli addominali sempre contratti, cerca di tendere piu che puoi l\\u0027elastico ed esegui 20 piccole rotazioni con le gambe in modo da sollecitare il piccolo e il medio gluteo. Ripeti l\\u0027esercizio per 2 volte. 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Come eseguirlo: a 4 zampe, solleva leggermente le ginocchia da terra appoggiandoti sulla punte dei piedi. Mantieni questa posizione e fai attenzione a non toccare mai terra con le ginocchia: in questo modo solleciterai il muscolo traverso e il retto. Esegui 10 lanci all\\u0027indietro con la gamba destra e 10 con la gamba sinistra. Non alzare troppo la gamba in modo da non sollecitare la zona lombare. Espira, pancia in dentro, quando lanci la gamba indietro e inspira quando la abbassi. Fai 3 serie. 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E\\u0027complementare all\\u0027esercizio 2 e aiuta a snellire il tuo girovita. Come eseguirlo: in appoggio su un gomito e il ginocchio (gambe piegate), segmento ?coscia-bacino? allineato, inspira e alza il bacino da terra contraendo gli addominali obliqui (pancia in dentro). Tieni la posizione per 20 secondi. Per tonificare i glutei, tendi la gamba che sta sopra ed esegui 10 piccoli movimenti. Concentrati sulla respirazione. Esegui 2 serie a destra e 2 serie a sinistra. 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Porta il ginocchio destro verso le braccia senza muovere il bacino. Tieni il finocchio parallelo al pavimento. Esegui il movimento con lentezza, 10 volte per lato, espirando bene quando fletti la gamba. Illustrazioni: Ewa Koska\\u003C\\\/div\\u003E\\u003C\\\/div\\u003E\u0022]')
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(www.melarossa.it) Vuoi tonificare pancia e glutei? Sai che esistono degli esercizi 2 in 1, cioè che ti aiutano a rassodare sia gli addominali che i muscoli dei glutei (il grande gluteo, il medio e il piccolo)? Melarossa te ne propone 5 da eseguire come circuito training 4 volte alla settimana: provali, sii costante e noterai i risultati dopo 1 mese! Copyright: Shutterstock.com
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(www.melarossa.it) Esercizio per addominali e glutei classico: Semplice da eseguire, questo esercizio è particolarmente adatto a chi pratica sport ed è in forte sovrappeso. Sollecita il grande gluteo e i muscoli addominali, il retto e il trasverso.
Come eseguirlo: disteso sulla schiena, gambe piegate e piedi aperti alla larghezza delle spalle, alza il bacino fino ad ottenere un segmento ? ginocchia-coscia-bacino? allineato (posizione di ponte), contrai i glutei e poi gli addominali (portando sempre la pancia in dentro). Tieni la posizione per 10 secondi, poi distendi i muscoli per 5 secondi. Ricordati di espirare durante la contrazione e di inspirare durante la fase di rilassamento. Ripeti l'operazione per 20 volte. Illustrazioni: Ewa Koska
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(www.melarossa.it) Esercizio per addominali e glutei con l?elastico: Questo esercizio sollecita gli addominali in isometria, cioè in contrazione continua. In più, tonifica il piccolo e il grande gluteo.
Come eseguirlo: disteso sulla schiena, sistema il tuo elastico alle caviglie e poi porta le gambe tese a 90 gradi rispetto al resto del corpo. Contrai gli addominali portando la pancia in dentro (azione dei muscoli traversi) in modo da riuscire a sollevare le spalle da terra poi apri le gambe in modo da tendere l'elastico. Con gli addominali sempre contratti, cerca di tendere più che puoi l'elastico ed esegui 20 piccole rotazioni con le gambe in modo da sollecitare il piccolo e il medio gluteo. Ripeti l'esercizio per 2 volte. Illustrazioni: Ewa Koska
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(www.melarossa.it) Esercizio per una pancia piatta e dei glutei sodi: Più difficile da realizzare, questo esercizio sollecita gli addominali in isometria e tonifica i glutei in dinamica sollecitando soprattutto il grande gluteo, ma anche la coscia.
Come eseguirlo: a 4 zampe, solleva leggermente le ginocchia da terra appoggiandoti sulla punte dei piedi. Mantieni questa posizione e fai attenzione a non toccare mai terra con le ginocchia: in questo modo solleciterai il muscolo traverso e il retto. Esegui 10 lanci all'indietro con la gamba destra e 10 con la gamba sinistra. Non alzare troppo la gamba in modo da non sollecitare la zona lombare. Espira, pancia in dentro, quando lanci la gamba indietro e inspira quando la abbassi. Fai 3 serie. Illustrazioni: Ewa Koska
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(www.melarossa.it) Esercizio per addominali/glutei laterali: Questo esercizio tonifica sia gli obliqui sia il piccolo e il medio gluteo. E'complementare all'esercizio 2 e aiuta a snellire il tuo girovita.
Come eseguirlo: in appoggio su un gomito e il ginocchio (gambe piegate), segmento ?coscia-bacino? allineato, inspira e alza il bacino da terra contraendo gli addominali obliqui (pancia in dentro). Tieni la posizione per 20 secondi.
Per tonificare i glutei, tendi la gamba che sta sopra ed esegui 10 piccoli movimenti. Concentrati sulla respirazione.
Esegui 2 serie a destra e 2 serie a sinistra. Illustrazioni: Ewa Koska
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(www.melarossa.it) Operazione rinforzamento cintura addominale: Come l'esercizio precedente, questo movimento è ottimo per rinforzare la tua cintura addominale perché va a sollecitare i muscoli trasversi e il trasverso
Come eseguirlo: in appoggio sulla punte dei piedi e sulle mani, la testa nel prolungamento (attento a non contrarre né spalle né cervicali), contrai sia pancia che glutei. Porta il ginocchio destro verso le braccia senza muovere il bacino. Tieni il finocchio parallelo al pavimento.
Esegui il movimento con lentezza, 10 volte per lato, espirando bene quando fletti la gamba. Illustrazioni: Ewa Koska
