Zuccheri semplici e zuccheri complessi: falsi miti e verità

C’è un mondo di zuccheri a tavola e molti di noi si impegnano per eliminarli del tutto dalla dieta. Un’alimentazione senza zuccheri è quasi impossibile, ma soprattutto sbagliata: queste sostanze hanno un ruolo importante nel corretto funzionamento dell’organismo. Di contro vanno sì evitate eccessive quantità di zucchero, che non è solo quello dei dolci o aggiunto alla caffè, ma si può trovare anche negli alimenti trasformati.

Gli zuccheri aggiunti

Lo zucchero aggiunto è una miscela di zuccheri semplici come saccarosio, glucosio o fruttosio non contenuto naturalmente negli alimenti, ma addizionato per migliorare il sapore, la consistenza o la conservazione di alcuni cibi. Ed è proprio questa la causa che fa consumare un maggior quantitativo di zuccheri rispetto alle raccomandazioni, secondo le quali non dovrebbe essere più del 10% delle calorie consumate nel quotidiano.

Cibi a cui fare attenzione

Lo zucchero aggiunto si trova nei cibi dolci, ma anche in molti prodotti industriali che appartengono a categorie quasi insospettabili. Gli yogurt a basso contenuto di grassi hanno spesso lo zucchero per rendere il sapore più accattivante. Passando al comparto condimenti, alcune salse come il ketchup, le conserve di pomodoro già pronte, la maionese e le salse agrodolci non sono da meno.

Stesso discorso per conserve, pomodori in polpa o passati, legumi e tonno inscatolati. Sul fronte bevande, bisogna sempre leggere la lista degli ingredienti di succhi di frutta, bevande gasate, energy drink e tè in bottiglia, normalmente arricchiti da zuccheri. Anche alcuni tipi di pane confezionato, come per esempio quello per gli hamburger, nonché i cereali per la colazione nonostante siano prodotti salati possono avere zuccheri aggiunti.

Danni dello zucchero sulla salute

Un consumo eccessivo di zucchero non solo attenta alla linea - e nei casi più gravi può portare all’obesità - ma aumenta il rischio di carie dentale, diabete, ipertensione arteriosa e iperglicemia.
Molte persone sviluppano una vera dipendenza psicologica verso zucchero e dolci: più ne mangiano e più illusoriamente aumenta la sensazione di benessere. 

Glucosio, fruttosio, saccarosio

Tra gli zuccheri semplici più noti spiccano il glucosio e il fruttosio. Quest’ultimo ha un indice glicemico minore rispetto al glucosio ed è utilizzato per dolcificare le bevande e i dolci. In natura si trova nella frutta, ma mangiare due o tre frutti al giorno, non crea alcun problema all’organismo sia perché è assorbito lentamente  sia perché è legato alle fibre alimentari che aiutano a contrastare i picchi glicemici immediati. I problemi arrivano con il consumo di prodotti industriali addizionati con il fruttosio che in questo caso una volta ingerito viene metabolizzato quasi interamente nel fegato. A causa dell’eccesso di fruttosio, il fegato comincia a creare trigliceridi, con il rischio delle patologie legate all’eccesso di zuccheri.

Il glucosio è la principale fonte di energia per le cellule dell’organismo ed è l’unica fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso. La concentrazione nel sangue di questo zucchero, la glicemia, va controllata attraverso le analisi del sangue.

Il saccarosio, formato da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio, è lo zucchero più usato a tavola. È estratto dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero e viene usato in tutti i cibi che si vogliono dolcificare.
Ci sono poi altri zuccheri aggiunti che non contengono né glucosio né fruttosio: sono il D-ribosio e il galattosio. Il ribosio è indispensabile per la produzione di energia nell’organismo, ma siccome non ci sono alimenti che forniscono concentrazioni apprezzabili di questo zucchero viene venduto come integratore.

Il galattosio, invece, è uno zucchero semplice, generalmente legato al glucosio per formare il lattosio.

Dolcificanti naturali e artificiali

Sono numerosi i dolcificanti artificiali usati per dare un gusto dolce ai prodotti alimentari o come edulcoranti da tavola. Il più antico è la saccarina, una sostanza di sintesi priva di calorie con un potere dolcificante cinquecento volte superiore allo zucchero. Di più recente creazione è a l’aspartame, che ha lo stesso potere calorico del saccarosio ma dolcifica duecento volte di più, e non dà calorie.

Un altro dolcificante sintetico è l’acesulfame K, privo di calorie e con un potere dolcificante duecento volte maggiore rispetto allo zucchero, ha il vantaggio di non possedere retrogusto amaro tipico della saccarina. Di ultima generazione sono i glicosidi steviolici estratti dalle foglie della pianta Stevia trecento volte più dolce dello zucchero.

I dolcificanti sintetici potrebbero avere un effetto dannoso sull’organismo. A tutela dei consumatori è stata definita la Dose Giornaliera Accettabile per ogni dolcificante da parte dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare, che fornisce la quantità di prodotto che una persona può assumere quotidianamente.

Dolcificanti naturali

Altrettanto numerosi sono i dolcificanti naturali, che comunque vanno sempre assunti con parsimonia. Il più consigliato è il miele, sempre in piccole quantità, che è   ricco di micronutrienti e proprietà antinfiammatorie.

Fra i consumatori si sta diffondendo anche il nettare o lo sciroppo di agave,  prodotto dalla pianta di agave tequilana, una pianta grassa diffusa soprattutto in Messico. Contiene il 70-90% di fruttosio e il 10-30% di glucosio. Meglio acquistare uno sciroppo di agave poco raffinato e ottenuto a basse temperature, in modo che i valori nutritivi rimangano inalterati.

Meno diffuso è il malto o sciroppo di mais, ottenuto dalla germinazione e successiva essiccazione dei chicchi di mais. Ha un effetto dolcificante minore rispetto a quello dello zucchero bianco, ma si avvicina molto alla dolcezza del comune saccarosio.

Il consiglio è di non abusare di zucchero e dolcificanti, neanche di quelli di origine naturale.