Vitamina B12: perché è fondamentale per la salute, dove si trova e chi deve prendere gli integratori

La vitamina B12 dovrebbe essere la nostra migliore amica. È importante per il perfetto funzionamento dell’organismo: contribuisce alla produzione dei globuli rossi, alla formazione del midollo osseo, alla trasformazione dei nutrienti in energia, a mantenere sane le cellule nervose e alla riduzione dello stress aumentando il buonumore. Ha la caratteristica di essere però idrosolubile, cioè non può essere accumulata nell’organismo e quindi deve essere assunta con regolarità attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata così da assicurarne il giusto apporto. 

I benefici della vitamina B12

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, gioca un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi, di contro bassi livelli di questa vitamina possono causare una riduzione nella loro formazione o impedire che si sviluppino correttamente andando incontro all’anemia, che si manifesta fisicamente con stanchezza, debolezza, spossatezza e mancanza di energia nelle nostre giornate.
Anche il cuore beneficia della vitamina B12: se è carente aumentano i livelli di omocisteina perché non riesce a essere smaltita correttamente e aumenta il rischio di infarto.
Spostandoci in campo neurologico, la vitamina B12 aiuta a prevenire l’atrofia cerebrale, quindi impedisce la perdita dei neuroni, causa di demenza e perdita di memoria.
In gravidanza alcuni studi hanno dimostrato che il cervello e il sistema nervoso del bambino durante la gestazione si sviluppano più correttamente se i livelli di cobalamina nella madre sono adeguati. Di contro aumentano le probabilità che si verifichino parti prematuri o aborti spontanei.
Questa vitamina aiuta poi a sintetizzare la serotonina, che partecipa alla regolazione dell’umore quindi più si ha carenza e più è facile che insorga il tono dell’umore basso o la depressione vera e propria.
Anche per avere una capigliatura in salute e luminosa abbiamo bisogno della vitamina B12: ossigena il bulbo pilifero a vantaggio di una crescita sana del capello e ne contrasta l’eccessiva caduta.

Dove si trova

È presente in tutti gli alimenti di origine animale in quantità variabili, in particolar modo in carne, pesce azzurro, molluschi, uova, fegato, latte e derivati. La cattiva notizia è che la quantità assorbita rispetto a quella effettivamente presente nei cibi è del 60% per la carne e per il latte, 30-40% per i prodotti della pesca e, secondo alcuni studi, meno del 10% per le uova. Inoltre, con la cottura si perde circa un terzo di questa vitamina.
Nel regno vegetale si trova in alcune specie di alghe e fughi, lievito di birra, tempeh, soia e kombucha (un tè cinese), ma in piccolissime quantità. Non è tutto: nel lavaggio dei vegetali si riduce ulteriormente le quantità di cobalamina assumibile, perché la pulizia dei cibi comporta l'eliminazione dei batteri in grado di sintetizzare questa sostanza. Se si segue una dieta vegana, infatti, è importante consumare alimenti fortificati, addizionati cioè con vitamina B12 ed eventualmente integrarla con integratori specifici.

Carenza

Il fabbisogno medio giornaliero della vitamina B12 per un adulto è di 2 milligrammi, una quantità normalmente coperta da un’alimentazione sana e variata dieta, mentre per la donna in gravidanza e in allattamento questo fabbisogno aumenta a 2.2 - 2.4 milligrammi al dì.
Non c’è da preoccuparsi: per chi segue una dieta equilibrata è difficile incappare in una carenza di vitamina B12 a meno che si abbia malassorbimento - dovuto a malattie infiammatorie, celiachia, proliferazione di batteri, farmaci, diminuzione dell’acidità gastrica - oppure si facciano cuocere eccessivamente i cibi, visto che il calore tende a degradare la cobalamina.
Le persone considerate a rischio di carenza di vitamina B12 sono gli anziani, i neonati allattati al seno, i vegetariani, i vegani le donne in gravidanza, i malati di tumori, i soggetti con patologie renali e chi soffre di emorragie.
Come possiamo accorgerci di avere questa carenza? A livello diagnostico bastano dalle analisi del sangue da cui emergerà anemia, che può causare pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento.