Verdure in cucina: tutti i segreti per beneficiare dei nutrienti
Le verdure posseggono molte sostanze nutritive. Per non disperderle, è importante considerare loro preparazione e cottura.
Le verdure, si sa, posseggono molte sostanze nutritive – minerali, vitamine, fibre, antiossidanti. Per non disperderle è tuttavia importante considerare, prima del consumo, tipo di preparazione e cottura. Consigli, in questo senso, sono quelli di Educazione Nutrizionale Grana Padano, un’iniziativa del Consorzio Tutela Grana Padano Dop.
Pulire gli ortaggi, ma...
Nel pulire gli ortaggi, scartando, ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano, le parti non commestibili, lavando in acqua corrente la parte mondata, quindi tagliando gli ortaggi a fette, a dadini o tritandoli, c’è il rischio di perdere dei nutrienti: “Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste” spiega “la perdita dei principi nutritivi può raggiungere valori elevati, soprattutto quando vitamine e sali minerali sono più concentrati nelle zone periferiche anziché in quelle centrali”. Un esempio? “Nella patata” spiega ancora “vi è un massimo di concentrazione di vitamina C nelle zone poste in prossimità della buccia; una pelatura eccessiva può determinare una perdita di vitamina C anche del 30-40% (ricordiamo quindi di consumare le patate novelle con la buccia commestibile). Così nella carota, le cui zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, riboflavina; nella lattuga e negli spinaci, le cui foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, vitamine del complesso B e in acido ascorbico”.
L’arte della cottura
Se molte verdure hanno bisogno della cottura per “renderle morbide e commestibili”, è importante calibrare l’operazione di cottura, considerando che in acqua si perdono molte sostanze nutritive: “Le vitamine idrosolubili quali la vitamina C e la B1 possono raggiungere una perdita fino al 75% del loro contenuto iniziale, e anche alcuni minerali, principalmente calcio e potassio, sono sensibili alla cottura in acqua” ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano, che spiega anche come il calore determini una perdita di nutrienti qualora la verdura venga “sottoposta all’azione prolungata del calore”.
Che fare, allora? Optare, ad esempio, per metodi di cottura brevi, se non quando consumando l’acqua di cottura, come nel caso di minestroni e risotti, con il recupero di quei componenti disciolti in acqua, in particolare minerali: “Se devi bollire la verdura” consiglia, pertanto, Educazione Nutrizionale Grana Padano “immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili. Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell’acqua, tranne per i legumi, poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda. Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca di nutrienti. Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte degli antiossidanti si trova proprio nella parte più esterna. Preferisci la cottura a vapore, a pressione, in padella, ai ferri o al forno”.
I benefici della cottura al vapore
Uno dei segreti è, infatti, nella “cucina in tempi brevi”, come quella al dente con cottura al vapore, che non richiede l’immersione in acqua: “È il metodo più sano per cucinare le verdure” spiega Educazione Nutrizionale Grana Padano “mentre cuociono, assorbono l’umidità e gli aromi del liquido che bolle, senza però rilasciare i propri aromi esaltando così il proprio sapore naturale”.
Non mancano i metodi per la cottura al vapore: “Può essere effettuata” ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano “sia usando una normale pentola sul fondo della quale è steso un velo d’acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato, sia usando la tradizionale pentola a pressione. Con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante, l’acqua, e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine”.
Quattro salti in padella!
C’è poi il metodo della padella, saltando le verdure con il classico goccio d’olio: “Potete usare anche una padella wok che arriva dalla cucina orientale” consiglia Educazione Nutrizionale Grana Padano “poiché permette di conservare molto bene il calore rendendo le verdure croccanti e mantenendone tutto il sapore”.
Al bando il sale!
Un tocco in più lo daranno, infine, spezie e aromi, da utilizzare in alternativa al sale e che oltre al sapore, ricorda Educazione Nutrizionale Grana Padano, aggiungeranno i loro antiossidanti, una buona alternativa contro gli elevati valori pressori.
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