Palestre e piscine chiuse: come ridurre le calorie

È successo tutto insieme: la recrudescenza dei contagi, il cambio di stagione, l’entrata dell’ora solare e la chiusura delle palestre, valvole di sfogo e luoghi dove cercare un po’ di benessere e perdere i chili di troppo accumulati durante l’estate.
Come tagliare le calorie senza avere la possibilità di andare in palestra? Niente panico, ci sono modi efficaci per appendere la pigrizia al chiodo e tenersi in forma, nonostante il lavoro da casa implichi una diminuzione del movimento quotidiano.

Regolarità

Bisogna puntare su una routine di benessere, prestando attenzione non solo all’alimentazione, ma anche all’attività fisica svolta sia all’aperto sia fra le mura domestiche e al sonno regolare. Alcuni recenti studi del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School mettono nero su bianco l’importanza del ruolo dell’orologio circadiano nell’efficacia delle diete: il tardo pomeriggio e la sera sono i momenti della giornata in cui bruciamo più calorie e le irregolarità negli schemi dei pasti e del sonno sono fattori che possono portare le persone ad aumentare di peso.

Come, quando e cosa mangiare

Prendiamola con filosofia: rimanere più tempo a casa per evitare che i contagi continuino a crescere può essere un’opportunità per dedicare più tempo e cura alla preparazione di cibi salutari e gustosi. La prima colazione deve esserci sempre, a base dolce o salata. Sono i benvenuti i cereali a base di farine diverse, come farro, riso, avena e orzo, la frutta fresca o le confetture senza zuccheri aggiunti.
Le porzioni dei pasti devono essere delle giuste proporzioni perché in questo periodo ci muoviamo meno e bruciamo meno. La Società italiana di nutrizione umana, consiglia di mettere in tavola solo ciò che abbiamo deciso di mangiare, servito in porzioni non troppo abbondanti ed evitando continui assaggi. È consigliato anche non mangiare in piedi, ma apparecchiare la tavola ogni volta.

È bene ridurre i condimenti elaborati e le bevande zuccherate, quindi sì a cotture al vapore o al forno, no a fritture. Sì al miele per dolcificare, no agli zuccheri raffinati, sì all’olio extra vergine d’oliva, no al burro.
No anche ai cibi ultra processati e con la lista degli ingredienti molto lunga, basta leggere le etichette prima di acquistare i prodotti, anche se è scritto naturale o vegano bisogna controllare.
Via libera a verdure, frutta fresca e legumi: la fibra che contengono sazia e ci aiuta a mantenere il peso sotto controllo. Si può poi approfittare del maggiore tempo a disposizione per preparare legumi secchi e cereali integrali che richiedono una cottura più lunga. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e mantengono le qualità nutritive se surgelati o in barattolo, costano poco e offrono una grande varietà di sapori.

 Attenzione ai falsi nemici

La carne e gli insaccati sono fonte di proteine, fondamentali per il nostro organismo, e di nutrienti preziosi come la vitamina B12 il ferro e lo zinco. Ma contiene anche altre sostanze, tra cui i grassi saturi, che è opportuno consumare con moderazione. Alcuni studiosi consigliano di non superare le 3 porzioni di carne a settimana, per un totale di 350-500 grammi. Altri invece suggeriscono di mangiarne 2 porzioni, per un massimo di 220-230 grammi. Per le carni rosse o lavorate si arriva invece a raccomandare una singola porzione intorno ai 100 grammi ogni sette giorni.
Non dimentichiamo il pesce, per fare scorta di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti; va bene anche quello surgelato perché mantiene proprietà nutrizionali paragonabili a quello fresco. Il pesce in scatola, invece, è molto ricco di sale, quindi consumiamolo non più di una volta a settimana, magari puntando sullo sgombro in invece del tonno perché conserva gli Omega–3.
I carboidrati non vanno messi al bando, sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e la nostra mente. Un piatto di pasta, magari condita con verdure, è l’ideale in pausa pranzo.

Rafforzare il sistema immunitario

 

Mai come in questo periodo abbiamo a cuore il nostro sistema immunitario: più è in salute e meno rischiamo di ammalarci. Alcuni alimenti sono in grado di rafforzarlo, come quelli che contengono Vitamina C a partire dagli agrumi come arance e pompelmi, fino ad arrivare ai peperoni rossi e kiwi gialli e verdi. Anche le verdure come broccoli e cavoletti di Bruxelles sono un’ottima fonte di vitamina C, oltre che di minerali, fibre e antiossidanti. Le mandorle sono ricche di antiossidanti, in particolare di vitamina E, che ha capacità di rafforzare il sistema immunitario aiutando a combattere batteri e virus. Contengono anche fibre, proteine vegetali e ferro, anch’essi essenziali per il sistema immunitario.
E poi c’è l’aglio fresco, che contiene un amminoacido chiamato Alliina che quando viene schiacciato o masticato, si trasforma in una molecola che ha proprietà antibatteriche e antivirali.
Più esotico ma altrettanto efficace è lo zenzero, che contiene Gingerolo, una sostanza dalle proprietà antivirali, antimicrobiche e antinfiammatorie.

Allenamento

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di svolgere regolare attività fisica, per prevenire e tenere sotto controllo alcune malattie, mantenere il giusto peso, migliorare il benessere psicologico e scaricare stress e tensioni. Con palestre e piscine chiuse si possono fare alcuni esercizi a casa con allenamenti accreditati, video tutorial che descrivono gli esercizi e guidano passo dopo passo e seguendo le lezioni via internet messe a disposizione da molte palestre e personal trainer.
Si può ricorrere anche alle app dedicate. Noi abbiamo provato Nike training, gratuita, per allenarsi a casa scegliendo tra diversi tipi di allenamento, anche in base al tempo che si ha a disposizione e Adidas training by runtastic, che prevede un programma di allenamento in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi se si vuole rimanere in forma, perdere peso, aumentare la massa muscolare. Tra quelle a pagamento con prove gratuite ci sono ad esempio, Seven – 7 minuti di esercizi, Asana rebele e Sweat kayla itsines fitness.