Sport in gravidanza? Sì, ma a queste condizioni: le attività più salutari e quelle proibite

C’è da sfatare un mito: l’attività fisica in gravidanza non fa male, anzi. L’importante è che sia di moderata intensità. Questo aspetto è sempre stato sempre oggetto di numerosi dubbi, un po’ di paura e di voci poco attendibili sui rischi per il bambino e per il parto. Non c’è da temere nel fare sport. In assenza di condizioni patologiche specifiche, le donne in gravidanza dovrebbero iniziare o mantenere uno stile di vita attivo, praticare un'adeguata attività fisica e proseguirla anche durante la fase post partum e l’allattamento. Come raccomanda il ministero della Salute, in assenza di complicazioni ginecologiche o altre controindicazioni, l'attività fisica è sicura e desiderabile per tutte le donne incinte, che devono essere incoraggiate a continuare o a iniziare un programma di attività fisica.

Vantaggi dello sport in gravidanza

Dedicare del tempo all’attività fisica in gravidanza aiuta ad alleviare alcuni dei sintomi tipici di questo periodo, come irregolarità intestinale, mal di schiena e gambe gonfie, oltre a migliorare la funzionalità cardiorespiratoria e il metabolismo degli zuccheri e di conseguenza a ridurre il diabete e a contrastare l’eccessivo aumento di peso. Considerato che le donne che ingrassano molto faticano poi a smaltire i chili presi, con ripercussioni sulla loro vita, è importante non ingrassare molto prima del parto. Se l’attività fisica coinvolge il perineo e il pavimento pelvico, può essere inoltre di aiuto sia al momento del parto sia a ridurre l’incontinenza urinaria durante il post-parto. Infine, ma solo in ordine di elenco, lo sport aiuta a mantenere alto l’umore delle future mamme, perché ha effetti benefici effetti sul sistema nervoso che durante i nove mesi è sottoposto a stress e sbalzi ormonali.

Sport più indicati in gravidanza

Sì ad attività di tipo aerobico per mezz’ora al giorno dalle tre alle cinque volte la settimana se si è allenate, mentre se non si è allenate è bene iniziare con gradualità e tenere a mente che anche solo camminare è molto salutare. Tra gli sport più indicati spiccano quelli in acqua che limitano il carico sulle articolazioni, migliorano la circolazione negli arti inferiori, rilassano e tonificano i muscoli di tutto il corpo. Ad esempio il nuoto, che aiuta a ridurre i sintomi da iperlordosi causata dal pancione e che ha molti benefici anche a livello circolatorio, e l’acqua fit, che permette di lavorare sulla respirazione, migliorare l’allungamento e il tono muscolare. Fuori dall’acqua sono consigliate le ginnastiche dolci, come yoga e pilates, che oltre a stimolare l’elasticità articolare, l’allungamento dei muscoli e la fluidità dei movimenti, favoriscono il rilassamento e potenziano gli effetti benefici della respirazione profonda. Si anche alla cyclette, che favorisce la circolazione delle gambe.

Sport in gravidanza: gli accorgimenti

Durante la gravidanza, anche per via dell’ingrandimento dell’addome, il baricentro del corpo si sposta in avanti andando ad alterare l’equilibrio abituale di muscoli e articolazioni, quindi il rischio di perdere l’equilibrio e cadere è maggiore. Se non si praticava attività fisica regolarmente si può iniziare anche in gravidanza, ma con gradualità. Se invece si era già sportive, va continuato l’allenamento, ma con ritmi non intensi ed evitando qualunque situazione pericolosa. Il minimo comun denominatore per tutte è: non surriscaldarsi e non sentirsi in affanno, se si sente salire il fiatone, va allentato il ritmo o fatta una piccola pausa. Altro consiglio da tenere a mente è quello della giusta idratazione, infatti bere molta acqua aiuta a mantenere un buon livello di idratazione e a recuperare i liquidi persi con la sudorazione. Inoltre dopo l’attività fisica va fatto un piccolo spuntino; 

Quali sport non fare in gravidanza

Il ministero della Salute raccomanda, soprattutto dopo il terzo mese, di evitare le attività che comportino rischio di caduta, come bicicletta, sci, pattinaggio, equitazione, oppure bruschi cambi di direzione, scatti, saltelli, slanci, frequenti in tennis, pallavolo o pallacanestro. Vanno inoltre evitati gli esercizi in posizione supina o che comportino il mantenimento prolungato della posizione supina. Da evitare anche l’esercizio fisico intenso ad altitudini oltre 2500m, le attività a elevato rischio di contatto, caduta o trauma addominale e le immersioni subacquee. Altri sport sconsigliati durante la gravidanza sono quelli di contatto o scontro, come il basket, il calcio, lo judo, la box e tutti gli sport da combattimento.
Se la gravidanza non procede in modo fisiologico, lo sport è sempre controindicato. Per esempio, le pazienti con gravi cardiopatie, placenta previa, rischio di parto prematuro, minacce d’aborto, gravidanza gemellare o multipla, non devono praticare sport.