Saltare la colazione non fa dimagrire e danneggia la salute dal cuore al metabolismo

La colazione in quanto primo pasto della giornata è il più importante e, pertanto, non va mai saltata, un richiamo che i nutrizionisti non si stancano di ripetere. Tra loro c’è chi ricorda che sono, in particolare, i più giovani a evitarla o a ridurla a ben poca cosa. Svogliatezza? Pigrizia? Cattiva educazione nutrizionale? Il buon esempio inizia, ad esempio, in famiglia. 

Saltare la colazione non fa dimagrire

Sulla colazione, così come sugli altri pasti della giornata, continua ad aleggiare uno tra i più tradizionali falsi miti legati all’alimentazione: saltare i pasti fa bene, si dimagrisce! E c’è chi prende talmente sul serio la cosa da iniziare il digiuno sin dal mattino. Un falso mito che, se applicato, si traduce in un danno, perché dire addio ai pasti per dimagrire, oltre a non far perdere peso, non fa bene alla salute. “È pensiero comune che saltare i pasti sia un metodo valido ed efficace per perdere peso, e purtroppo questa pratica viene sperimentata da molti” spiega, ad esempio, ISSalute, portale iniziativa dell’ Istituto Superiore di Sanità pensato per i cittadini. “Si crede che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l’opposto: il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento.

Quando si salta un pasto avviene un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, con due conseguenze importanti: in primo luogo, il cervello è spinto a desiderare cibo, con un senso irrefrenabile di fame, e soprattutto, ciò che aumenta è il desiderio di carboidrati per mantenere gli zuccheri a valori normali. Perciò, dopo aver saltato un pasto, non solo si arriva più affamati a quello successivo, ma si ha la tendenza ad abbuffarsi di cibo spazzatura. L’abitudine prolungata a saltare la colazione, il pranzo o la cena, nel tempo, fa perdere massa magra, e aumentare massa grassa, determinando anche un rallentamento del metabolismo. L’abitudine di saltare i pasti è quindi, per più aspetti, una scelta non salutare. 

Mangiare, invece, cibi nutrienti durante tutto il giorno, in porzioni più piccole, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e porta a seguire una dieta più sana e favorevole alla perdita di peso. Anziché saltare i pasti sarebbe, quindi, meglio nutrirsi con 5-6 piccoli pasti durante la giornata, scegliendo tra cibi con calorie e grassi limitati, ma con buone quantità di proteine ed elementi nutritivi vitali. Organizzare un piano alimentare facile da seguire, con consumo di alimenti ogni 3-4 ore, può rivelarsi molto utile per la salute e anche per il controllo del peso”.

Colazione d’autunno

A sostenere l’importanza della colazione con la campagna Io comincio bene è Unione Italiana Food, nata nel gennaio del 2019 dall’unione fra Aidepi e Aiipa. Tra gli ultimi interventi della campagna, partendo da un’indagine fra gli italiani, il ruolo della colazione in autunno, con la prima considerata un antidoto contro il malessere di stagione, in particolare grazie ai carboidrati che aiutano a combattere lo stress, a migliorare l’umore e a sentirsi gratificati. L’ideale colazione autunnale è una colazione più ricca, spiega la campagna, che garantisca energia e vitalità, scegliendo, ad esempio, pane o biscotti o dolci fatti in casa, ma anche le classiche fette biscottate da accompagnare, alternando, con un velo di marmellata (anche confettura), miele o crema spalmabile alle nocciole o al cacao, o ancora il müsli e la frutta di stagione.

O frutta secca come noci, nocciole e mandorle: “Grazie al contenuto di fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali” spiega, ad esempio, Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport “la frutta secca può essere un ingrediente contemplato nel menu del mattino ma anche come snack durante la giornata o aggiunta a pranzo e cena. In autunno alcuni tipi di frutta secca come mandorle e noci sono anche di stagione: un motivo in più per approfittarne”.

Niente energie senza colazione

In generale, al di là della stagionalità, cosa accade se si rinuncia alla colazione? Ha provato a spiegarlo la campagna con l’aiuto della biologa e nutrizionista Valeria del Balzo dell’ateneo La Sapienza di Roma. Sono sostanzialmente sette i rischi: si è senza energie, in estate c’è il rischio disidratazione, s’ingrassa, si è più nervosi e intrattabili, l’attività agonistica rallenta, viene compromessa la prestazione sportiva, fa male al cuore. Dopo il riposo notturno le scorte di glucosio sono agli sgoccioli, per reintegrarle è, pertanto, importante una “buona prima colazione”, che assicuri l’equilibrio di meccanismi endocrini, metabolici e cardiovascolari. Carboidrati, latte e frutta, questo per i nutrizionisti il giusto mix per affrontare al meglio la giornata, partendo con il piede giusto: “Pane, fette biscottate, biscotti e cereali” spiega la dottoressa del Balzo “apportano zuccheri a lento rilascio che danno energia per tutta la mattina”.

Senza dimenticare i benefici del latte e dei suoi derivati come, ad esempio, lo yogurth, tutti importanti, spiega la nutrizionista , per il loro apporto di proteine e grassi che stimolano, già in quantità modeste, il senso di sazietà, oltre a fornire “buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili”.

Infine, la frutta, che sia un frutto o una spremuta, che garantiscono l’apporto di acqua, fibre, sali mvitamine e polifenoli, gli antiossidanti contenuti in frutta e verdura.

Colazione in estate

Un falso mito vuole che fare colazione in estate non sia importante. Al contrario, nella stagione calda la colazione è una buona occasione per iniziare a integrare sin dal mattino i liquidi che si perderanno con il sudore a causa del caldo. Un’idea può essere il latte freddo, con o senza caffè, un alimento completo che, oltre all’acqua, spiega la dottoressa del Balzo, contiene proteine, grassi, zuccheri, vitamine e sali minerali. Latte o anche yogurth. Chi non ama il latte può, invece, optare per un tè o un succo di frutta senza zuccheri aggiunti, suggerisce la nutrizionista, che consiglia anche della frutta, garanzia, grazie al suo contenuto di acqua, d’idratazione: “L’estate è il momento migliore per introdurre questa buona abitudine. Se durante il resto dell’anno al mattino fatichiamo a lavarla, sbucciarla e consumarla con calma, in vacanza se ne possono apprezzare tutti i vantaggi”.

Idee per la colazione di chi è a dieta

La colazione fa ingrassare, un falso mito accompagnato, come emerso da un’indagine realizzata nel 2017 dall’Osservatorio Doxa-Aidepi su italiani e colazione, da un altro falso mito, variante del primo, secondo cui fare colazione non aiuta a dimagrire (lo pensa il 15%% degli intervistati su un campione rappresentativo di 1000 italiani). False credenze cui s’accompagnano altre false credenze: non è un problema saltare la prima colazione, negli anni è stata molto sopravvalutata (17% degli intervistati); se si vuole dimagrire meglio bere acqua calda e limone al mattino e appena svegli (55% degli intervistati); meglio evitare i carboidrati a colazione per ridurre il livello di zucchero nel sangue (40% degli intervistati). False credenze che cozzano con quanto illustrato in precedenza: per dire, anche chi vuole perdere peso ha bisogno di carboidrati, che, al contrario, rappresentano il carburante necessario per iniziare la giornata, spiega la campagna, che propone tre menu di colazioni adatte per chi è a dieta.

Un menu tra le 180 e le 200 calorie potrà, ad esempio, comprendere un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè e un cucchiaino di zucchero o miele; due fette biscottate o 20 g di biscotti o 20 di cereali o tra i 20 e i 30 g di müsli, in alternativa una fetta biscottata e un frutto a scelta tra una mela, una pera, una banana piccola, una pesca o un kiwi o ancora tra 150 g, a scelta, di fragole, ananas, frutti rossi o due albicocche.

Per una colazione tra le 150 e le 200 calorie il menu è a base di tè o cappuccino (100 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere), un cucchiaino di zucchero o miele, una merendina a piacere o due fette biscottate con un cucchiaino per fetta, a scelta, di crema spalmabile alle nocciole, marmellata, confettura o miele.

Per una colazione di circa 200 calorie il menu prevede, invece, uno yogurth magro bianco o alla frutta (125 g), frutta fresca come fragole, ananas, frutti di bosco (150 g ) e arricchito da 20 g di müsli o fiocchi d’avena.

Nervosismo e irritabilità 

Saltare la colazione rende più nervosi e irritabili. Il sapore dolce tipico della colazione all’italiana, spiega la campagna, aumenta, infatti, la produzione di serotonina, con conseguente effetto antistress, mentre, ad esempio, pane, biscotti, dolci fatti in casa, fette biscottate, marmellate (e confetture), miele, crema alla nocciola o al cacao, müsli e cereali da prima colazione aiutano a rifornire l’organismo l’energia necessaria per affrontare la giornata, regalando un senso di benessere. Senza dimenticare il latte, contenente triptofano, aminoacido precursore della serotonina. “Sicuramente” commenta la dottoressa del Balzo “il nostro organismo ha una reazione fisiologica grazie ad una risposta delle endorfine che hanno un’azione sull’umore, ma la prima colazione è anche un rito, una coccola che gratifica e ci consente di affrontare la giornata con maggiore positività”.

Benzina per la mente

Niente colazione? Addio, pertanto, al buon funzionamento dell’attività cognitiva, mentre una buona colazione aiuterà la capacità di concentrazione, la memoria, il livello di attenzione, ascolto e comprensione. “Una colazione basata su cereali abbinati a zuccheri di rapido assorbimento è il segreto per una migliore funzione cerebrale” spiega la dottoressa del Balzo “i neuroni per funzionare correttamente devono avere i serbatoi pieni di energia e in particolare di glucosio”.

Sport e colazione

Pratichi sport? Fa’ colazione. Eppure c’è chi la salta anche in questo caso. Secondo un’indagine Doxa/Union Food su 18 milioni di italiani che s’allenano di buon mattino il 7% non fa colazione né prima né dopo, mentre il 30% solo dopo. Un errore, spiega la campagna, a discapito della prestazione sportiva, con riflessi anche su quella pomeridiana. Fare colazione aiuta, infatti, a “ricostruire e ottimizzare le riserve glucidiche, epatiche e muscolari, fornendo all’organismo l’energia necessaria per l’attività fisica”. Per chi pratica sport al mattino la dottoressa del Balzo consiglia, ad esempio, una colazione a base di carboidrati semplici e complessi e con un “buon apporto di liquidi” che, oltre che dalle bevanda, spiega la nutrizionista, possono arrivare anche dalla frutta, a sua volta fonte di vitamine e sali minerali.

Uno scudo per il cuore 

Sorpresa: la colazione fa bene al cuore! Saltarla, invece, lo danneggia. Studi scientifici esaminati dalla campagna hanno confermato la correlazione tra consumo della colazione, purché sana ed equilibrata, e un minor rischio di ipertensione ed eventi cardiovascolari con benefici anche sulla qualità della vita e al riparo della sindrome metabolica, situazione clinica in cui fattori diversi possono portare allo sviluppo, elevandone il rischio, di diabete e patologie a carico dell’apparato circolatorio. “La prima colazione è una buona abitudine che migliora l’apporto di nutrienti necessari nella prevenzione delle cardiopatie” spiega la dottoressa del Balzo. “Il latte, ad esempio, contiene peptidi bioattivi, sostanze che contribuiscono al mantenimento normale della pressione arteriosa che è uno dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari”.

In conclusione: se non è vero che una colazione molto proteica è più salutare, che quella salata, tipo all’inglese, è più sana di quella dolce all’italiana, il segreto di una buona colazione, accanto alla salubrità dei suoi componenti, è, spiegano i nutrizionisti, il giusto mix di nutrienti: 70% di carboidrati, 20% di proteine e 10% di grassi.

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04/12/2019