Perché siamo tutti pazzi per il poke: come scegliere e abbinare gli ingredienti di questo piatto esotico

Tutti pazzi per il poke. Sembra essere questo il mood degli ultimi mesi, visto il proliferare di pokerie e di locali che hanno inserito questa proposta culinaria dalle origini hawaiane nel loro menù. Un piatto unico equilibrato, con proteine, carboidrati e verdure, che oltre a essere salutare è molto gustoso e capace di andare incontro anche alle esigenze di vegani, vegetariani, intolleranti al glutine e al lattosio. Tuttavia, è importante saper bilanciare gli ingredienti per evitare un eccessivo apporto di grassi, sodio e calorie, prestando attenzione soprattutto a salse e condimenti. Alcuni pesci, inoltre, come il tonno e il pesce spada andrebbero limitati perché ricchi di mercurio.

Poke tra origini e rivisitazioni

La versione originale mangiata dai pescatori hawaiani è a base di pesce crudo della barriera corallina tagliato a tocchetti direttamente sulle barche, alghe fresche, sale marino e noci kukui. Negli ultimi anni il poke ha iniziato a diffondersi negli Stati Uniti e in seguito in Europa, entrando nei menù dei ristoranti con più di qualche rivisitazione, tanto che oggi si può anche comporre la propria bowl a piacimento, con l’aggiunta di ingredienti e condimenti che variano da Paese a Paese. In occidente le poke bowl sono soprattutto a base di riso bianco o integrale, diverse verdure e pesce; i giapponesi hanno inserito polpo o tonno e la salsa ponzu o teriyaki; gli statunitensi hanno arricchito il piatto con avocado, cetrioli, cipolle, mandorle e jalapenos. Non mancano neppure le proposte vegane con il tofu al posto del pesce. Insomma, ormai si può comporre la propria poke bowl preferita come si vuole, ma occorre prestare però attenzione alle giuste proporzioni tra i vari nutrienti.

Poke bowl equilibrata

Da dove partire per un poke perfetto? Dalla base, che solitamente è il riso, fonte di carboidrati, ma volendo può essere sostituito con altri cereali a più alto contenuto di fibre, come il riso integrale, il riso venere, il farro o la quinoa. Poi si passa alle fonti proteiche, solitamente il pesce e per lo più si preferiscono il salmone o il tonno, ricchi di sali minerali come fosforo, calcio, iodio, acidi grassi omega 3 insaturi, importanti per la funzione cerebrale, per la salute del cuore e per ridurre gli stati infiammatori. Per chi non mangia pesce, basta ovviare con il tofu, gli edamame, il tempeh o il seitan, oppure con il pollo. Infine, si aggiungono le verdure in abbondanza, come pomodorini, carote, cetrioli, zucchine, cavolo, cipolla, melanzane e così via, ma anche alga wakame o germogli di soia.
Se si desidera, si può completare il piatto con una piccola quantità di frutta, come mango o ananas. È consigliabile aggiungere anche una fonte di acidi grassi insaturi, quindi frutta secca, semi oleosi o avocado. Molta più parsimonia invece è necessaria per l’aggiunta di salse, formaggio o ingredienti fritti poiché si rischia di eccedere con l’apporto grassi.

Vantaggi e svantaggi del poke

In linea teorica mangiare questo piatto dalle origini esotiche non può farci che bene. Tra i punti a suo favore c’è l’alta personalizzazione, visto che si possono aggiungere ingredienti che più soddisfano il gusto personale o particolari esigenze nutrizionali, come l’assenza di glutine e lattosio.
È infatti ricco di grassi insaturi provenienti da pesce, olio di oliva, avocado, frutta secca, semi oleosi, vitamine e sali minerali. È privo di lattosio, se non vengono aggiunti latticini, così come di glutine, se vengono utilizzati cereali come il riso o la quinoa.
L’unica accortezza nel mixare questi alimenti sani è quella di bilanciali. In particolare occhio ai condimenti che spesso contribuiscono a un eccessivo apporto di grassi e sodio.
Ulteriore attenzione va prestata al consumo di pesce crudo, che deve sempre essere conservato e manipolato correttamente per evitare il rischio di contaminazione, obbligo che vale per ogni tipologia di piatto. Per poter essere mangiato senza dare problemi deve essere freschissimo e il ristoratore deve abbattuto la temperatura nell’apposito abbattitore. Inoltre, se si sceglie di arricchire il poke con il pesce meglio evitare di consumare spesso i pesci di grande taglia, soprattutto il tonno rosso e il pesce spada, che tendono a essere ricchi di mercurio, un metallo pesante, rimangono come alternativa i pesci generalmente a basso contenuto di mercurio, come il salmone e i gamberi.
A ciascuno il suo poke!