Pranzi e cene di Natale: addio sensi di colpa con i menu gourmet salva-calorie

Arriva il menu salva-calorie per alleggerire cene e pranzi delle feste natalizie senza rinunciare al gusto. E quindi frutta e verdure negli antipasti, poco olio e patate ed evitare i dolci farciti. Sono i trucchi svelati alla ricercatrice e nutrizionista Stefania Ruggeri del Crea (Centro di ricerca Alimenti e nutrizione), che precisa: 'Spesso a nostra insaputa si può arrivare ad assumere anche 5mila calorie in una giornata che fanno salire l'ago della bilancia di 2-3 chili'.

Partiamo dagli antipasti

Partendo dall'antipasto, secondo Ruggeri, il segreto è utilizzare frutta e verdura che garantiscono poche calorie, fibre e colori che aumentano il senso di sazietà. Ecco, ad esempio un'insalata di arance rosse, pompelmo, chicchi melagrana, puntarelle e finocchi. Altro trucco è provare condimenti alternativi all'olio per le insalate, ad esempio con un'emulsione di yogurt bianco e olio (rispettivamente 80 g e 20 g) e magari con l'aggiunta di qualche frutto di bosco. E' bene poi utilizzare pane, pasta e riso integrali, un pieno di vitamine, sali minerali, composti bioattivi e fibre, alleati dell'attività intestinale. Se il sapore integrale è troppo intenso, la nutrizionista suggerisce di miscelare la farina integrale con quella bianca, nel caso si prepari la pasta in casa.

Le porzioni

Arrivando al contorno è meglio evitare le patate, perché i menu natalizi contengono generalmente molti carboidrati; meglio scegliere carciofi, biete cotte e cardi. Altro segreto è non eccedere con il numero delle portate: un antipasto, un primo, un secondo e un contorno di verdure crude o cotte e un dolce sono perfetti. In caso occorra proporre un paio di portate, è bene ridurre del 50% le porzioni suggerite. Infine non utilizzare dolci farciti, come panettoni e pandori, perché possono arrivare a contenere più del 30% in più di zuccheri e grassi dei prodotti tradizionali.