Insonnia: i cibi che la contrastano e quelli che la favoriscono

“Chi soffre d'insonnia ha un'unica ossessione: addormentarsi”. Quanta verità in questa frase del film Le conseguenze dell'amore, di Sorrentino. Lo sanno bene gli insonni, che perdendo ore di sonno, di giorno sono sempre stanchi e quindi desiderano più di tutto dormire.
Tra i rimedi naturali su cui puntare spiccano gli alimenti amici del sonno o meglio i nutrienti di cui sono composti, quindi a seconda del quantitativo di vitamine, carboidrati, lipidi e proteine contenuti in ciò che mangiamo, il nostro organismo produrrà sostanze in grado di influire su un corretto o scorretto ritmo sonno/veglia.

I cibi che migliorano il sonno

Il primo consiglio è di cenare circa tre ore prima di andare a letto e più o meno alla stessa ora. “La regolarità nei pasti può modificare il ritmo circadiano (l’orario biologico) delle funzioni dei vari organi del nostro organismo. Il ritmo circadiano controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano il ciclo sonno/ veglia. Non avere orari regolari dei pasti e del sonno porta a uno scarso controllo nelle funzioni generali dell’organismo”, spiegano dall’ Associazione Italiana per la Ricerca e l'Educazione nella Medicina del Sonno.

Cosa mangiare? Riso, pasta, pane e orzo sono carboidrati complessi ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce a sua volta la sintesi della serotonina, fondamentale per il rilassamento, a cui si aggiungono i latticini, dallo yogurt al latte fino ai formaggi freschi. Questa sostanza è poi contenuta in alcune carni bianche come il pollo e il tacchino, il pesce, il latte, le uova, la frutta secca, come noci e mandorle, ricche di magnesio e Omega 3.

Via libera a cereali integrali, verdure a foglia verde - come ad esempio le cime di rapa, la cicoria e gli spinaci - le lenticchie e l’avocado che contengono la vitamina B6, indispensabile per la sintesi della melatonina. Anche la vitamina B1 che si trova nei cereali e nel lievito e la B7 contenuta, tra gli altri alimenti, nelle carni magre e nel tuorlo d’uovo, sono importanti per il buon sonno.

Il magnesio rilassa la muscolatura e riduce i livelli di adrenalina, l’ormone che ci tiene svegli. È bene consumare i cibi che ne sono ricchi, come mandorle, cereali integrali, piselli e fagioli, germogli di soia, spinaci e bietole. Ottimo anche il potassio, che si trova in albicocche, banane, ciliegie, kiwi e pesche.

Tra le bevande, una tazza di latte o una tisana potrebbero favorire il buon sonno: il latte, in particolare, favorisce l’attivazione della serotonina, mentre le tisane, soprattutto a base di melissa, tiglio, biancospino, valeriana, passiflora, lavanda e malva hanno proprietà rilassanti e distensive, quindi conciliano il sonno in maniera naturale.

Cibi da evitare

No ai pasti pesanti e troppo conditi che rallentano la digestione e no a bere bibite gassate e superalcolici che sovraccaricano il fegato. Per gli amanti delle tisane il consiglio è di berle un paio d’ore prima di andare a dormire perché lo stimolo a urinare potrebbe arrivare nel pieno del sonno, costringendo ad alzarci.

Per evitare notti insonni bisogna stare alla larga dai cibi ricchi di sodio e di sostanze eccitanti come le spezie, dai cibi in scatola e dai carboidrati molto raffinati.

Così come bisogna evitare caffè, tè e cioccolato che causano eccitazione e favoriscono la resistenza alla fatica, quindi influiscono negativamente sulla qualità e continuità del sonno perché stimolano il sistema nervoso. Tutti gli alcolici, oltre il mezzo bicchiere, favoriscono i risvegli notturni idem per l’aceto di vino.

In alcune persone, gli alimenti lievitati disturbano il sonno perché interferiscono con la digestione. Il lievito infatti può provocare alterazioni della flora batterica intestinale e gonfiori addominali, disturbando il sonno.

Alla sera andrebbe evitata la carne rossa che contiene la tirosina, un amminoacido che stimola la mente, meglio optare per le carni bianche oppure per il pesce.

 

 

09/12/2021