Servono 150 minuti a settimana per perdere 2-3 kg: ecco quali esercizi bisogna fare
Descritti i risultati di una metanalisi di 116 studi clinici che hanno coinvolto 6.880 persone: sono necessari 150 minuti di esercizi aerobici per una perdita di peso di 2-3 kg a settimana
Foto Ansa
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Difficile non concedersi strappi alla regola durante le feste fra Natale e Capodanno e il risultato sta tutto sulla bilancia. La domanda quindi è d’obbligo: come rimettersi in forma dopo le feste? La brutta, quanto ovvia, notizia arriva dalla scienza: servirà sudare. Dopo l'ultima abbuffata dell'anno, resta da affrontare la sfida supercalorica dell'Epifania con gli strascichi di panettoni, biscotti e torroni, da finire prima che il calendario riporti il mondo alla normalità della vita quotidiana. L'aria di festa svanirà, lasciando il campo in molti casi ai sensi di colpa per gli eccessi a tavola. È meglio mettere subito in campo una strategia per recuperare almeno il peso che avevamo prima delle feste.
Non meno di 150 minuti di aerobica a settimana
Per ottenere riduzioni importanti del girovita e delle misure del grasso corporeo servirà un esercizio aerobico di almeno 150 minuti a settimana. Trenta minuti potrebbero invece non essere abbastanza, dal momento che sono stati associati a modeste riduzioni del peso e degli altri indicatori (grasso, circonferenza vita) tra gli adulti in sovrappeso oppure obesi.
La correlazione tra esercizio e perdita di peso
I dati emergono da una metanalisi di 116 studi clinici randomizzati, che hanno coinvolto 6.880 persone. Gli autori - ricercatori dell'Imperial College di Londra nel Regno Unito, delle università di scienze mediche di Semnan, di Shahroud e Shahid Sadoughi in Iran - si sono posti una domanda: qual è la correlazione dose-risposta tra esercizio aerobico e misurazioni del peso, della circonferenza della vita e del grasso corporeo? La risposta è che i livelli di questi indicatori "diminuiscono in modo lineare con l'aumentare della durata dell'esercizio aerobico a intensità da moderata a vigorosa fino a 300 minuti a settimana". Sovrappeso e obesità, spiegano gli scienziati, sono tra i più importanti problemi di salute in tutto il mondo. Negli ultimi 45 anni, la prevalenza è triplicata a livello globale, con il risultato che circa il 50% degli adulti ha un peso corporeo in eccesso.
150 minuti per 2-3 kg in meno
Le linee guida attuali consigliano che i programmi di esercizio, principalmente sotto forma di esercizio aerobico o esercizi aerobici e di resistenza combinati, siano uno degli elementi chiave dei programmi di modifica dello stile di vita progettati per gestire l'obesità. In genere la raccomandazione è di almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità moderata. L'American College of Sport Medicine ha suggerito che programmi più brevi promuovono una perdita di peso minima e che i fatidici 150 minuti sono necessari per una perdita di peso di 2-3 kg. Mentre un programma di esercizio di 225-420 minuti a settimana a intensità moderata è necessario per una perdita di peso di 5-7,5 kg.
Tutti i numeri
Tuttavia, osservano gli autori, le attuali indicazioni sulla durata dei programmi di esercizio aerobico provengono principalmente da "studi individuali e si basano prevalentemente su dati più vecchi". Da qui la scelta di condurre una metanalisi di più studi. Dal lavoro, pubblicato su 'Jama Network Open', nel dettaglio emerge che a ogni 30 minuti a settimana di esercizio aerobico si associa una riduzione del peso corporeo di 0,52 kg, una riduzione della circonferenza della vita di 0,56 cm, e della percentuale di grasso corporeo dello 0,37%.
Riduzione della circonferenza vita
Il grado di perdita di peso è stato di -2,79 kg a 150 minuti a settimana e -4,19 kg a 300 minuti a settimana. La riduzione della circonferenza vita era di -4,21 cm a 300 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità moderata e di -5,34 cm a 300 minuti settimanali di esercizio aerobico da moderato a vigoroso. Per la percentuale di grasso corporeo associata alla dose di esercizio aerobico, la riduzione maggiore è stata osservata a 150 minuti a settimana. "Questi risultati suggeriscono dunque che potrebbe essere necessario un allenamento aerobico di almeno 150 minuti in 7 giorni a intensità moderata o superiore per ottenere riduzioni clinicamente importanti della circonferenza della vita e delle misure del grasso corporeo", concludono gli esperti.
