Mantenersi in forma ai tempi del Coronavirus: gli esercizi da fare a casa fra il salotto e la cucina
Se non abbiamo attrezzi possiamo però sfruttare gli arredi che abbiamo a disposizione come, il divano, una sedia e addirittura il letto
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Bombardati come siamo da messaggi allarmistici alternati a quelli rassicuranti, è probabile che qualcuno sviluppi il timore di tornare in palestra o piscina anche se si sta aprendo la fase due. Senza contare quelli che sono al domicilio per cause di forza maggiore coma la quarantena. Ecco che può tornare utili darsi da fare a casa con qualche esercizio anche per non perdere il beneficio guadagnato nei mesi scorsi, se siamo soliti fare attività fisica. Se avete degli attrezzi come panche, cyclette, pesi, elastici o la corda a disposizione usateli. Altrimenti con un po’ di fantasia ci si può comunque dare da fare: per esempio se non avete i pesi potete riempire delle bottiglie di plastica e usare quelle.
Il riscaldamento
Prima di iniziare qualunque forma di allenamento è meglio un piccolo riscaldamento di tutte le articolazioni con delle rotazioni di polsi, gomiti, spalle, caviglie ma anche ginocchia e bacino. Dieci per parte dovrebbero bastare per metterci al rischio di traumi. Capitolo a parte merita il riscaldamento del collo: va fatto molto lentamente iniziando con dei “no”, girando la testa verso destra e sinistra alternativamente. Poi sei “sì”, in su e in giù, infine i piegamenti laterali avvicinando le orecchie alle spalle: prima a destra e poi a sinistra. Attenzione poi alle rotazioni: meglio fare una mezza rotazione senza insistere con il collo all’indietro soprattutto se si hanno problemi alle vertebre cervicali.
Vedi anche il fitness domestico di Jill Cooper
Step o cyclette
Se a casa c’è una cyclette o uno step si può procedere con venti minuti o mezzora magari davanti alla televisione o con un sottofondo musicale che ci dia una motivazione in più a seguire un buon ritmo per bruciare calorie, tonificare le gambe e migliorare la circolazione.
Se non abbiamo attrezzi possiamo però sfruttare gli arredi che abbiamo a disposizione come, il divano, una sedia e addirittura il letto. Online si trovano tutorial di tutti i tipi, basta cercare, e anche i social aiutano, nel profilo Instagram fitness_a_casa/ si trovano ottimi suggerimenti e noi qui ne consigliamo alcuni.
La plank
In mancanza di tempo e di spazio c’è un esercizio che, per quanto faticoso, rappresenta una sorta di compendio di un intero allenamento total body: la plank: i punti di appoggio sono le mani e le punte dei piedi con il corpo su un'unica linea obliqua. Bisogna mantenere la posizione il più a lungo possibile: l’ideale è cronometrarsi e cercare di aggiungere qualche secondo ogni giorno. Per iniziare bisogna stendersi sul tappeto a pancia in giù con le mani all’altezza del petto, puntare i piedi e sollevarsi sulle braccia, mantenendole ben tese sotto le spalle. Importante è non incassare le spalle mantenendole lontane dalle orecchie, non inarcare la schiena e non sollevare troppo il sedere. Tre minuti divisi in alcune serie, a seconda delle proprie possibilità, sono già un buon allenamento. C’è una versione facilitata con appoggio a terra ma sui gomiti e sugli avambracci (vedi la prima foto della nostra galleria). Decisamente più faticosa è invece la plank laterale, girati su un fianco e appoggiandosi su una mano e un piede, e alternando i lati (come nella seconda immagine della nostra galleria).
Squat e affondi
Altri esercizi da praticare anche avendo poco spazio a disposizione sono gli squat, gli affondi, gli addominali e lo stretching, se già frequentavamo una palestra baserà replicare le sequenze imparate altrimenti è importante è iniziare gradualmente e cercare magari un tutorial a tema. I più semplici sono gli squat: iniziare eretti con le gambe aperte alla larghezza delle proprie spalle, piegarsi sulle ginocchia fino a raggiungere un’immaginaria sedia sulla quale non dobbiamo sederci mai. L’importante è tenere il peso sui talloni e fare in modo che le ginocchia non superino mai la linea dei piedi.
Braccia toniche
Se non abbiamo pesi abbiamo già detto che le bottiglie di plastica fanno al caso nostro ricordando che l’acqua pesa un chilo per litro. Tenendone una per mano si possono fare semplici esercizi per i bicipiti sollevando le bottiglie dall’altezza dei fianchi fino alle spalle piegando i gomiti. L’esercizio contrario, dal basso verso l’alto spingendo all’indietro oltre i nostri fianchi con le braccia tese permette di tonificare i tricipiti. Importane è tenere le scapole addotte.
Corda o corsa sul posto
Per fare un po’ di esercizio aerobico, l’ideale sarebbe saltellare con la corda ma in mancanza si può sempre fare una corsetta sul posto alternando quella scalciata all’indietro con quella con le ginocchia alte. La corsa saltata è un discreto esercizio aerobico, ma richiede buona salute e assenza di problemi alle articolazioni inferiore, in particolare a caviglie e ginocchia. In ogni caso meglio procedere gradualmente, alternando ritmi di salto più sostenuto ad altri più moderati, intervallando le serie con un poco di riposo per evitare l’affanno.
