Gli esercizi per gambe affusolate e toniche

Le gambe sono sollecitate tutto il giorno eppure spesso, nonostante la sana alimentazione, è difficile dimagrire in quel punto.
Succede perché i muscoli delle gambe sono potenti ma se non vengono stimolati abbastanza e con la giusta intensità tendono a rilassarsi. Il principale nemico del grasso che si accumula sulle gambe è la vita troppo sedentaria che conduciamo. A questo si aggiungono problemi diffusi che possono rendere difficile smaltire i cuscinetti sulle cosce. Tra questi:
- le variazioni ormonali che la donna subisce lungo tutto l'arco della vita (pubertà. gravidanza e menopausa) e che provocano l'accumulo del grasso e la comparsa della tanto odiata cellulite dal polpaccio fino alle cosce. Questo fenomeno si osserva soprattutto nelle donne con una morfologia a pera.
- problemi circolatori, responsabili della sensazione di gambe pesanti, gambe che si gonfiano, ritenzione idrica, che favoriscono l'accumulo di grasso difficile da eliminare. 
Qual è la soluzione? Oltre a bere tanta acqua, è essenziale praticare un'attività fisica regolare per sviluppare la massa muscolare e stimolare la circolazione linfatica. 

Ecco un programma di allenamento per gambe snelle e affusolate in 5 esercizi: eseguili ogni mattina a casa e, se vuoi potenziare il lavoro, utilizza dei pesetti da applicare alla caviglia. Per gambe più toniche, bastano 15 minuti al giorno.

1. Squat

In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi, piega le gambe a 90 gradi, pancia in dentro, e risali.
Per chi è allenato: quando risali, contrai i glutei e sali sulla punta dei piedi. Pancia in dentro, cerca di allungare il collo come se un filo ti tirasse verso l'altro. Tieni la posizione per 10 secondi.
Ripetizioni: 20 volte.

2. Affondi

In piedi, gamba destra spostata in avanti, mani sui fianchi. Piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza .
Ripetizioni: 20 volte per gamba.

3. Potenziamento delle gambe

In piedi, appoggia la schiena al muro e porta i piedi a 20 cm di distanza. Scivola lentamente con la schiena finchè le  gambe non sono piegate a 90 gradi. Tieni la posizione per 20 secondi. 
Ripetizioni: 5 volte.

4. La ballerina

Pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, ruota le punte dei piedi verso l'esterno in modo che i talloni si tocchino (seconda posizione di danza classica) e appoggia la mano sinistra contro il muro o una sedia. Porta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento, senza piegare il busto. La gamba a terra rimane tesa e ferma. Esegui piccoli lanci e torna in posizione. Non muovere nè bacino nè spalle.
Consiglio: se puoi, esegui l'esercizio davanti allo specchio per controllare la posizione di pancia e schiena. Ripetizioni: esegui 10 piccoli lanci in avanti, 10 di lato e 10 indietro, mantenendo gamba e punte tese.

5. Stretching per allungare il quadricipite

Appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia con la mano destra. Porta il busto in avanti e spingi con dolcezza il tallone verso il gluteo. Senti il muscolo tirare? Vuol dire che si sta allungando. Ripetizioni: tieni la posizione per 20 secondi e poi cambia gamba.

Scopri tutti gli esercizi fai da te di Melarossa
 

Le gambe sono sollecitate tutto il giorno eppure spesso, nonostante la sana alimentazione, è difficile dimagrire in quel punto.
Succede perché i muscoli delle gambe sono potenti ma se non vengono stimolati abbastanza e con la giusta intensità tendono a rilassarsi. Il principale nemico del grasso che si accumula sulle gambe è la vita troppo sedentaria che conduciamo. A questo si aggiungono problemi diffusi che possono rendere difficile smaltire i cuscinetti sulle cosce. Tra questi:
- le variazioni ormonali che la donna subisce lungo tutto l'arco della vita (pubertà. gravidanza e menopausa) e che provocano l'accumulo del grasso e la comparsa della tanto odiata cellulite dal polpaccio fino alle cosce. Questo fenomeno si osserva soprattutto nelle donne con una morfologia a pera.
- problemi circolatori, responsabili della sensazione di gambe pesanti, gambe che si gonfiano, ritenzione idrica, che favoriscono l'accumulo di grasso difficile da eliminare. 
Qual è la soluzione? Oltre a bere tanta acqua, è essenziale praticare un'attività fisica regolare per sviluppare la massa muscolare e stimolare la circolazione linfatica. 

Ecco un programma di allenamento per gambe snelle e affusolate in 5 esercizi: eseguili ogni mattina a casa e, se vuoi potenziare il lavoro, utilizza dei pesetti da applicare alla caviglia. Per gambe più toniche, bastano 15 minuti al giorno.

1. Squat

In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi, piega le gambe a 90 gradi, pancia in dentro, e risali.
Per chi è allenato: quando risali, contrai i glutei e sali sulla punta dei piedi. Pancia in dentro, cerca di allungare il collo come se un filo ti tirasse verso l'altro. Tieni la posizione per 10 secondi.
Ripetizioni: 20 volte.

2. Affondi

In piedi, gamba destra spostata in avanti, mani sui fianchi. Piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza .
Ripetizioni: 20 volte per gamba.

3. Potenziamento delle gambe

In piedi, appoggia la schiena al muro e porta i piedi a 20 cm di distanza. Scivola lentamente con la schiena finchè le  gambe non sono piegate a 90 gradi. Tieni la posizione per 20 secondi. 
Ripetizioni: 5 volte.

4. La ballerina

Pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, ruota le punte dei piedi verso l'esterno in modo che i talloni si tocchino (seconda posizione di danza classica) e appoggia la mano sinistra contro il muro o una sedia. Porta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento, senza piegare il busto. La gamba a terra rimane tesa e ferma. Esegui piccoli lanci e torna in posizione. Non muovere nè bacino nè spalle.
Consiglio: se puoi, esegui l'esercizio davanti allo specchio per controllare la posizione di pancia e schiena. Ripetizioni: esegui 10 piccoli lanci in avanti, 10 di lato e 10 indietro, mantenendo gamba e punte tese.

5. Stretching per allungare il quadricipite

Appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia con la mano destra. Porta il busto in avanti e spingi con dolcezza il tallone verso il gluteo. Senti il muscolo tirare? Vuol dire che si sta allungando. Ripetizioni: tieni la posizione per 20 secondi e poi cambia gamba.

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