Volumetrica, la nuova dieta poco restrittiva per perdere peso senza il conteggio delle calorie e il peso dei cibi

Addio bilancia per pesare ogni singolo grammo di cibo. La dieta volumetrica considera il volume che gli alimenti occupano, nel piatto prima e nello stomaco poi, per avere il senso di sazietà e appagamento. Il risultato è una perdita di peso graduale, sostenibile e salutare che non va oltre un chilo a settimana. Scompare quindi la dipendenza da grammi, calorie, carboidrati, grassi o proteine ed entrano in gioco i volumi e la densità calorica.

Le basi della dieta volumetrica

Per questo regime alimentare, adatto a chi vuole perdere peso ma anche a chi vuole mangiare sano, sono essenziali i volumi anatomici, in particolare della bocca e dello stomaco. E proprio dallo stomaco, che ha in media un volume di un litro, bisogna partire per comporre la volumetria del pasto, così da alzarsi dalla tavola sazi, appagati, ma non satolli. Come? Agendo sul volume di cibo introdotto, che deve privilegiare gli alimenti con poche calorie senza mettere nulla al bando. 

Le categorie di cibi 

Nella dieta volumetrica ci sono quattro categorie di cibi, a seconda della loro densità calorica.

Nel gruppo 1 (densità molto bassa, fino a 50 kcal per 100 grammi) rientrano frutta e verdura non amidacei (come zucchine, pomodori, broccoli, cavolo, melanzane, finocchi, peperoni, sedano, asparagi così via), latte scremato, yogurt magro, zuppe, minestroni, passati di verdure o brodi.

Nel gruppo 2 (densità bassa, fino a 150 kcal/100gr) ci sono frutta e verdura amidacei (ad esempio castagne, patate, patate dolci, zucca), legumi, cibi a base di cereali, pasta, riso, carni magre, pesce.

Nel gruppo 3 (densità media, fino a 400 kcal) sono inclusi tagli di carne non magri, formaggi, pane, salse, ma anche pizza, patatine fritte, salse, gelato e dolci in generale.

Nel gruppo 4 (densità elevata, fino a 900 kcal) ci sono cracker, patatine, snack salati, caramelle, cioccolata, biscotti, frutta secca, semi, burro e olio.

Come si può intuire, vanno privilegiati gli alimenti dei primi due gruppi, moderate le porzioni del gruppo tre e mangiati il meno possibile i cibi della quarta categoria, perché consumando alimenti dall’elevata densità calorica, si fa subito il pieno di calorie, al contrario, se si scelgono cibi meno densi se ne possono mangiare maggiori quantitativi.

È una dieta poco restrittiva per perdere peso gradualmente a cui va associata dell'attività fisica quotidiana di minimo mezz’ora e un diario su cui annotare sia l'attività fisica sia ciò che si mangia, così da avere un feedback e in base ai chili persi perduto modificare la dieta e le proprie abitudini.

Come organizzare pranzo e cena

Una giornata tipo di chi segue una dieta volumetrica inizia con la colazione, a base di una tazza di latte parzialmente scremato oppure di una bevanda vegetale o uno yogurt bianco, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata.
A pranzo si inizia con la verdura cruda, che deve rappresentare il volume maggiore del pasto, seguita da proteine vegetali o animali e una quota di carboidrati integrali.
A cena invece le verdure dovrebbero essere cotte, sempre scegliendo quelle di stagione, da abbinare delle proteine animali (una fettina di carne o del pesce) o vegetali (un pugno di legumi). Per gli spuntini si consiglia un centrifugato di verdure a scelta o della frutta secca, mentre le tisane sono consigliate soprattutto prima di andare a letto.

Pro e contro

“La dieta volumetrica proviene dagli Usa e sembra un modo diverso per dare un altro nome alla tradizionale dieta mediterranea - commenta Alessia Manteca, biologa nutrizionista -, molto probabilmente alcune persone sentendo un nuovo nome pensano a una novità o a un protocollo sperimentale particolarmente efficace”.
Il principio che sta alla base della dieta volumetrica è privilegiare gli alimenti capaci di dare volume all'interno dello stomaco e quindi favorire il senso di sazietà.

Ci si riferisce quindi ai cereali integrali, alla frutta, alla verdura e ai legumi che contengono chi più chi meno importanti quantità di fibre e acqua. “È lo stesso principio della dieta mediterranea - aggiunge Manteca - dove si aumenta la frequenza dei legumi durante la settimana, si privilegiano le carni bianche, si punta sulle verdure che devono essere sempre presenti in ogni in ogni pasto sia a pranzo sia a cena, si privilegia la frutta. Favorire cibi con grande potere saziante, come può essere lo yogurt o la verdura sono delle linee guida che noi nutrizionisti diamo puntualmente, quindi di base la dieta volumetrica non ha nulla di sbagliato - a meno che non si soffra di patologie a carico dell’intestino - però non c'è neanche nulla di nuovo. Tutti vogliono dimagrire, ma è un percorso lungo, molto dipende dalla genetica, tanto dalla forza di volontà per seguire un regime alimentare sano e fare un po’ di attività fisica quotidiana”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

27/06/2022