Menopausa: cosa mangiare per non ingrassare e perdere anche qualche chilo quando occorre

Nelle donne l’aumento di peso coincide spesso con l’inizio della menopausa, colpa della diminuzione degli estrogeni e non solo. Un’alimentazione sbilanciata e lo scarso esercizio fisico possono contribuire all’incremento del grasso corporeo. Ci sono però delle soluzioni per non guadagnare chili, difficili da perdere se diventano troppi.

Cos’è la menopausa

La menopausa è un passaggio naturale nella vita di ogni donna che si verifica quando finisce il ciclo mestruale e quindi la vita riproduttiva. Di solito si entra in menopausa a 50 anni, ma non è così per tutte perché per alcune inizia prima, per altre dopo. Le ovaie, non possedendo più ovociti, giungono al loro esaurimento funzionale e quindi gradualmente cessa la produzione degli estrogeni, cioè gli ormoni sessuali femminili. Una delle conseguenze più frequenti è l’aumento di peso: la diminuzione degli estrogeni innesca un cambiamento del metabolismo basale con minor dispendio calorico e conseguente aumento e ridistribuzione del grasso corporeo. Il risultato è che molte donne iniziano a non sentirsi più a proprio agio con il proprio corpo, che tende ad appesantirsi. Si può intervenire con un’alimentazione sana, esercizio fisico e un pizzico di forza di volontà.

Alimentazione

Quasi sempre è necessario ridurre l’apporto calorico e iniziare a mangiare in modo più equilibrato e vario. In primis, è bene diminuire la quantità dei carboidrati legati a pane e pasta, puntando più sui grassi “buoni” e su un maggior introito proteico. Il tutto senza esagerare. Per non sbagliare è sufficiente seguire le indicazioni della dieta mediterranea, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva, privilegiando pesce e pollame rispetto alle carni rosse che comunque non devono mancare.
La giornata tipo deve prevedere una buona prima colazione, due pasti bilanciati e completi e due spuntini, per ripartire le calorie correttamente. Vanno prediletti gli alimenti con farine integrali o cereali che sono per natura ricchi di fibre, quindi danno un buon senso di sazietà ai pasti, aiutano la regolarità intestinale e modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Il pesce andrebbe mangiato due o tre volte a settimana, meglio se cucinato a vapore, arrosto, al forno o alla griglia, insomma non fritto.
Per le amanti degli affettati la buona notizia è che non sono vietati, ma la scelta deve ricadere su quelli magri come bresaola, prosciutto cotto, crudo o speck senza grasso, da consumare non più di due volte a settimana.
Sempre un paio di volte a settimana andrebbero mangiate le uova, idem per le carni (ad esempio il manzo, il vitello, il vitellone, il pollo, il coniglio, il tacchino, la lonza di maiale) però solo le parti magre, cucinate alla piastra o al forno. Sì anche ai legumi da consumare insieme alla pasta o come secondo piatto, ma non come contorno.
Quanto a formaggi, croce e delizia per molte donne, possono essere portati a tavola il primo sale, la mozzarella, la caciottina fresca e quelli che contengono pochi grassi come il grana. Da evitare tutti i formaggi grassi, tipo il gorgonzol, la fontina, il taleggio e così via.
Latte e derivati - ricchi di calcio biodisponibile, di vitamine e proteine essenziali utili per prevenire e combattere l’osteoporosi - andrebbero preferiti in versione scremata o parzialmente scremata perché hanno meno calorie, pur apportando la stessa quantità di calcio di quelli interi.
Via libera alle verdure, per introdurre tutti i minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo. Stesso discorso per la frutta fresca di cui si consigliano tre porzioni al giono (colazione spuntini di metà giornata).

Cosa evitare

Vanno ridotti i grassi di origine animale (saturi), presenti soprattutto nei formaggi e nei salumi, nelle carni grasse e nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture. Vanno anche limitati gli zuccheri, facendo attenzione ai dolci, al consumo eccessivo di frutta o di succhi, alle bevande zuccherate e gassate, e agli alcolici. Stesso discorso per i cibi ultra processati e confezionati, molto sapidi e calori.

Vita sana

Tra i fattori che aumentano il rischio di ingrassare, spiccano un lavoro sedentario, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, alcuni farmaci che aumentano l'appetito o gonfiano, e il poco sport.
Dopo i 40 l’esercizio fisico è fondamentale per compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore, nonché per prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione. Se non si vuole andare in palestra, va bene anche fare camminate quotidiane a passo svelto o in bicicletta.
Non rimane che mettere in pratica questi semplici consigli, così da non stressarsi per l’aumento di peso.