La dieta per il cervello: i cibi per mantenerlo attivo, proteggerlo e potenziare la concentrazione

Alcuni cibi piacciono molto al nostro palato e sappiamo tutto sulle loro proprietà. Siamo meno ferrati invece sugli alimenti che mantengono attivo e sano il nostro cervello. Un'alimentazione giusta stimola le capacità cerebrali, il che ci permette di avere i massimi risultati durante lo studio o il lavoro perché i livelli di concentrazione e di lucidità mentale saranno quotidianamente al top. Si tratta di cibi presenti nella dieta mediterranea, che però vanno assunti con frequenza e in abbondanza per dare alla mente il nutrimento necessario.  

Viva l’acqua

La routine alimentare basata su cibi che mantengano il cervello sano e attivo non può prescindere dall’acqua, che compone all'80% il nostro cervello ed è indispensabile per ogni reazione chimica, compresa la produzione di energia mentale: un’adeguata idratazione garantisce l’arrivo di sangue più ossigenato alle cellule cerebrali, rendendo il cervello più vigile. Di contro, una piccola perdita di acqua, intorno al 2%, può pregiudicare la capacità di concentrazione, mentre una diminuzione del 3-4% può influenzare negativamente le capacità di elaborazione del cervello, danneggiando la memoria a breve termine, e causare sintomi neurologici, in primis mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione. Insomma, abbiamo bisogno di bere molto, quindi mai abbandonare il classico litro e mezzo di acqua al giorno, ma se riusciamo arrivare a due è meglio. Ben vengano anche tè verde, maca, karkadé e ginseng, ricchi di antiossidanti che aiutano a mantenere giovane il cervello.

Omega3

I grassi omega 3 sono considerati nutrienti essenziali preziosi, grazie al sostegno che danno alla funzionalità cerebrale: tra i loro compiti c’è la capacità di contribuire alla formazione delle cellule celebrali e influenzare le capacità cognitive. Hanno lo svantaggio di non essere prodotti dall'organismo, ma devono essere integrati con l'alimentazione, quindi dobbiamo consumarne abbastanza e regolarmente. Si trovano in abbondanza nei pesci grassi, per questo motivo nella dieta non devono mai mancare salmone, tonno, trota salmonata, sgombri, aringa e sardine. In quantità più ridotte si trovano anche in semi di lino o di chia e nella frutta secca.

Vitamine e flavonoidi a gogo

Un pasto sano non può definirsi tale senza frutta e verdura fresca, che contengono molte sostanze preziose tra cui i flavonoidi, le sostanze chimiche che danno agli alimenti vegetali i loro colori brillanti e che secondo vari studi scientifici possono aiutare a frenare leggere dimenticanze e stati confusionali legati all’età che avanza. Frutta e verdura fanno bene al cervello anche perché servono per fare il pieno di sali minerali e vitamine, soprattutto vitamine C, A, E e numerose vitamine del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5) e acido folico (B9) molto importante per le donne in gravidanza. 

Glucosio

Anche lo zucchero serve al nostro organismo, in particolare al cervello che è il maggior consumatore dell’energia cerebrale che deriva dal glucosio. Quest’ultimo è una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (i neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata. Bisogna invece evitare i picchi gliemici che riducono il livello di concentrazione mentale.

I cibi che proteggono il cervello

Per rimanere concentrati tutto il giorno a tavola non dovrebbero mancare i cerali integrali, a partire dalla prima colazione. È il momento che interrompe il digiuno notturno e coincide quindi con il momento migliore della giornata per assumere carboidrati e zuccheri semplici. Sì ad alimenti integrali come crusca, pane e cereali. A colazione, e non solo, è bene mangiare anche frutta fresca, apportatrice di fruttosio, e latte e/o yogurt, alimenti proteici ad alto valore biologico, in grado di assicurare una buona perfomance in ambito di memoria e concentrazione. Qualunque tipo di frutta è benefica, ma tutta quella di colore rosso scuro e viola - uva nera, ciliegie, fragole, lamponi, more, mirtilli - migliora l'afflusso di sangue alla corteccia cerebrale e l'attivazione delle aree legate alla memoria. Lo yogurt si può arricchire anche con noci e semi, ricchi di vitamina E, che previene il declino cognitivo e sostiene le attività cerebrali. In generale, i semi oleosi e la frutta secca, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane e nocciole, possono essere consumati assoluti, magari come spezza fame, o anche aggiunti a insalate e zuppe, o nell'impasto del pane, molto comuni sono i semi di sesamo, lino e girasole.

A pranzo e cena è bene calibrare pasta, pane, polenta, avena che sono a basso indice glicemico - cioè che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue - con le proteine animali e vegetali, ottime cibi per mantenere il cervello sano. Le uova ad esempio aiutano a ritardare l'atrofia cerebrale, grazie anche alle vitamine del gruppo B, B6, B12 e acido folico, in grado di ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di ictus e a maggior probabilità di insorgenza di deterioramento cognitivo. Tra le verdure via libera a pomodori sotto ogni forma- dalle insalate alle passate per il sugo - perchè sono dei potenti antiossidanti che contribuiscono a proteggere il cervello dai danni causati dai radicali liberi. Sì anche a tutta la famiglia dei cavoli (cavolfiore, verza, cavolo cappuccio, romanesco, cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles) ricche di vitamina K e glucosinolati, in grado di mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l'acetilcolina, sostegno per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per rafforzare la memoria.