Curare l’anemia a tavola: dagli spinaci all’acqua ricca di ferro

Il ferro è un nutriente importante della dieta, molto consigliato, ad esempio, quando fa freddo. Protegge anche dai radicali liberi, è amico del metabolismo energetico, dello sviluppo cognitivo, del sistema immunitario. E, cosa importante, è un componente dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni alle cellule dei tessuti, dove preleva l’anidride carbonica per trasportarla fino ai polmoni, che, a loro volta, la liberano all’esterno. 

Il ferro presente nell’organismo proviene solo in piccola parte dall’alimentazione. La sua fonte principale è, infatti, la distruzione dei vecchi globuli rossi, con il ferro, spiega ISSalute, riutilizzato dal midollo osseo per formare l’emoglobina dei nuovi globuli rossi. Il ferro si lega, inoltre, a tre proteine: la ferritina per immagazzinarlo, trasferrina e lattoferrina per il trasporto. Se fosse libero, spiega ISSalute, viceversa sarebbe tossico.

DONNE E ANEMIA

La scarsità di ferro nell’organismo è all’origine dell’anemia sideropenica o anemia da carenza di ferro, che si manifesta con pallore, stanchezza, affanno anche dopo uno sforzo lieve, vertigini, palpitazioni, mal di testa, cambiamenti del tono dell’umore, sensazione di freddo, difficoltà a concentrarsi, sindrome delle gambe senza riposo, che colpisce, in particolare, le donne. 

Le cause della carenza di ferro possono essere di natura patologica, genetica, fisiologica come nel caso delle emorragie.  Nella donna il calo di ferro può essere dovuto a mestruazioni abbondanti, alla gravidanza o a gravi carenze nutrizionali, tipiche delle aree più povere del pianeta. Secondo le ultime stime della Organizzazione Mondiale della Sanità l’anemia da carenza di ferro colpisce il 30% delle donne in età fertile e il 42% di quelle in gravidanza. L’anemia materna comporta, inoltre, un rischio maggiore di morte e malattie per la madre e il feto. La speranza, per l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è che entro il 2025 l’anemia delle donne in età riproduttiva possa ridursi del 50%.

Se normalmente le donne necessitano di 18 mg di ferro al giorno, a differenza degli uomini cui ne bastano tra i 10 e i 12 mg, durante la gestazione il quantitativo di ferro necesssario è di almeno 30 mg, un fabbisogno dovuto all’espansione dei globuli rossi, nonché allo sviluppo del feto e della placenta. Nelle donne in gravidanza altre cause di anemia possono essere stati carenziali di acido folico o vitamina B9 o di cobalamina o vitamina B12. Né è un caso che alle future mamme vengano consigliati integratori a base di acido folico, vitamina B12, ferro, nonché di vitamina D, rame, zinco, Omega-3.

FERRO E DIETA

Per integrare il ferro nell’organismo una soluzione è la dieta. Il ferro contenuto negli alimenti non è, però, tutto ugualmente assimilabile. C’è, infatti, il ferro eme e quello non-eme. Il primo, presente, ad esempio, nella carne, nel pesce, nei crostacei, nei molluschi, è più facilmente assimilabile. Non così il secondo, il ferro di origine vegetale. Per facilitare l’assorbimento degli alimenti con ferro non-eme un aiuto è la vitamina C, ecco perché, ad esempio, è consigliato condire gli spinaci con succo di limone o insaporire verdure e insalate con prezzemolo o altre erbe aromatiche. L’assorbimento del ferro non-eme dei vegetali è favorito anche dalle proteine animali grazie all’aminoacido cisteina. Ecco perché i piatti di carne o pesce con verdure sono una buona combinazione. Una vitamina che aiuta l’assorbimento del ferro è anche il retinolo o vitamina A: abbinamenti consigliati sono, ad esempio, spinaci e molluschi o uova e spinaci.

Riducono, invece, l’assorbimento del ferro non-eme gli alimenti che contengono calcio o tannini, come quelli di té, cioccolato, vino, caffè. Mangiare, ad esempio, gli spinaci accompagnati a mozzarella o altri formaggi non aiuterà ad assorbirne il ferro. Se per ridurre i tannini del caffé è consigliato berlo lontano dai pasti, per ridurre quelli del tè basterà una breve infusione e insaporendo il té con succo o fettina di limone. In alcuni alimenti come legumi e cereali integrali a ostacolare l’assorbimento del ferro sono, invece, i fitati. Per ridurne la presenza, spiega ISSalute, cereali e legumi vanno cotti per diverse ore con mezzo limone dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida. 

Un falso mito riguarda, invece, il vino secondo cui farebbe buon sangue. In realtà il consumo di alcool è considerato responsabile di alcune forme di anemia oltre che dell’aumento di grasso nel sangue.

I GIUSTI ALIMENTI

Quali sono allora gli alimenti che contengono ferro? Tra fegato, pesce, crostacei, molluschi, legumi, frutta secca, erbe aromatiche, ortaggi e verdure la lista è luna, così come ricca è quella degli alimenti che contengono vitamina B9 e vitamina B12, la vitamina di uova, latticini, carne, crostacei. Uno strumento utile per capire quali alimenti contengono ferro o vitamina B9 o B12 sono le tabelle sull’alimentazione del Crea consultabili ad esempio per nutriente – digitando, in questo caso, ferro, retinolo per la vitamina A, acido folico per la vitamina B9, infine vitamina B12.

ACQUA E INTEGRATORI

Per ripristinare le riserve di ferro in alcuni casi sono consigliati integratori a base di solfato ferroso, in alternativa quelli con gluconato ferroso e fumarato ferroso, tuttavia con minore concentrazione di ferro rispetto al primo tanto da causare, spiega ISSalute, “un recupero molto più lento delle riserve nell’organismo”. Integratori di ultima generazione sono quelli a base di ferro fumarato con polpa disidratata del frutto del Baobab, frutto che, proprio per la presenza di ferro, è indicato contro l’anemia. 

Infine, l’acqua. Per chi soffre di carenza di ferro sono indicate, anche se dal sapore sgradevole, le acque ferruginose con tenore di ferro bivalente o solubile, e, quindi, facilmente assimilabile, pari ad almeno 1 mg/l.

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12/03/2021