Periodo pandemico: come mangiare sano

Siamo di nuovo nel tunnel dell’isolamento sociale, del telelavoro forzato, della poca attività fisica e delle molte ore passate sul divano. In questo periodo in cui ci è chiesto nuovamente di rimanere a casa il più possibile per evitare che il nuovo coronavirus dilaghi, è bene seguire un'alimentazione varia e bilanciata e fare attenzione alle porzioni di cibo consumate, affinché il nostro bilancio energetico rimanga conforme ai bisogni quotidiani.

Stabilire una routine alimentare

Mantenere una routine giornaliera può aiutare a gestire un po' di stress legato alle molte ore passate in casa, in cui di solito si tende a sfogare sul cibo, mangiando più del dovuto.
Un modo per riuscirci è quello di attenersi a orari regolari per i pasti e pianificarli in anticipo, senza cedere a spuntini continui. Ma non finisce qui. Non bisogna mangiare al volo, ma sedersi anche se si è da soli e nemmeno mangiare direttamente dal sacchetto o dalla confezione, ma servire il cibo nei piatti per rendersi conto delle quantità. Se ad un certo punto arriva la sazietà, non cercare di finire ciò che c’è nel piatto: gli avanzi posso essere consumati al pasto successivo.

Non solo cibo, ma anche acqua

Spesso tendiamo a non bere a sufficienza. Restare idratati, invece, è essenziale per la salute. Non c’è un quantitativo d’acqua che vada bene per tutti, dipende dall’età, dal sesso, dal peso, dall’altezza, dal livello di attività fisica e dalle temperature.
Il 20-30% dell'acqua di cui abbiamo bisogno deriva dal cibo: consumare una dieta bilanciata, con una grande varietà di frutta e verdura è un buon punto di partenza per rimanere idratati, basta poi bere circa un litro e mezzo/due di acqua per gli adulti, mentre un po’ meno per i bambini.

Consigli per mangiare sano

“Essere attenti al proprio peso corporeo significa realizzare un'alimentazione saggia e razionale che non rinunci alla piacevolezza di sapori vari e gradevoli. Un risultato soddisfacente è garantito dalla somma di tante piccole e costanti attenzioni: non avere in casa cibi pronti per il consumo, ad esempio, alimenti a elevata densità energetica, non assaggiare durante la preparazione dei pasti, portare a tavola solamente ciò che si vuol mangiare e così via”, spiegano dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, SINU
Altri accorgimenti sono legati alla preparazione del cibo: diminuire i grassi non significa ridurre sapore e gradevolezza. Ad esempio, nei dolci burro e margarina possono essere sostituiti dallo yogurt, le torte possono essere farcite con frutta fresca, le crostate di frutta vanno preferite alle torte ripiene. Un'attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: i condimenti vanno usati con parsimonia.
Fra gli spuntini, deve essere preferito il consumo di spremute di frutta, frutta fresca e centrifugati. L’ideale sarebbe mangiare frutta anche a colazione così da aumentare gli apporti di minerali e vitamine utili per la protezione delle infezioni.

Cosa mangiare e cosa fare

A tavola deve esserci molta frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie. Poi cereali integrali, proteine vegetali e animali e grassi sani: è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui necessitiamo per restare sani e per mantenere la funzione immunitaria nella norma.

Ogni giorno vanno privilegiati i vegetali di stagione, che oltre a fornire tante vitamine, minerali e antiossidanti, forniscono molte fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e danno sazietà. Anche i legumi sono ricchi di nutrienti preziosi. Possono essere consumati anche 3-4 volte a settimana da soli oppure abbinati a pranzo alla pasta. Ottimi per la salute anche i cereali integrali (segale, avena, riso integrale e così via) e gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), fonte di fibre e carboidrati complessi. Infine, non devono mancare le proteine della carne, del pesce, delle uova, del latte e dei suoi derivati.
“La necessità di restare a casa può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po' più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee. Altro consiglio è quello di non assaggiare durante la preparazione dei piatti e di coinvolgere i bambini nella preparazione del cibo: in questo modo si evitano noia e capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare”, concludono da SINU.