Menù delle feste: cosa è meglio mangiare e cosa no per salvaguardare la linea

“Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”, recita un motto. Tuttavia ci sono alcuni cibi che durante il periodo delle feste natalizie e di fine anno possono essere mangiati con moderazione, altri che vanno evitati e altri ancora che hanno il semaforo verde. La ratio è non vivere di privazioni, ma neanche mangiare tutto ciò che si mette sulla tavola imbandita a festa, a maggior ragione quest’anno che siamo in emergenza sanitaria e lo stare a casa favorisce assaggi continui di dolci e cibi salati.

Salmone

Il salmone fresco può essere consumato sotto forma di carpaccio o come tartare, condito con un filo d’olio extra vergine di oliva, una spruzzata di limone e un pizzico di pepe. Al pari dei pesci azzurri - come acciughe, aringhe, sgombri e sardine, tanto per citare i più consumati - è ricco di Omega 3, dei grassi che sono un toccasana per la salute, perché proteggono il sistema cardio-circolatorio, prevengono numerose malattie come l’Alzheimer e contrastano alcune forme tumorali.
Inoltre, questo pesce è una buona fonte di vitamina B6, che stimola le funzioni cerebrali e previene l'invecchiamento, di vitamina B12, che svolge un ruolo prezioso nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo, di fosforo, importante per la salute di ossa e denti, e di selenio che permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari.
Quanto al salmone affumicato, il consiglio è di non mangiarlo troppo spesso in questo periodo di festività perché contiene un’alta dose di sodio a porzione, ovvero più di un terzo del valore giornaliero consigliato.

Lenticchie con cotechino (o zampone)

Via libera alle lenticchie, conosciute anche come “la carne dei poveri” per l’elevata quantità di principi nutritivi che le caratterizza. Questi legumi sono una buona fonte di proteine, contengono vitamine A e del gruppo B, ferro e fosforo, hanno un basso indice glicemico, aumentano il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale grazie alle fibre contenute, riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
A San Silvestro e Capodanno la tradizione gastronomica nostrana le serve associate a cotechino o zampone. Le fibre di cui sono ricche le lenticchie aiutano a modulare l’assorbimento dei grassi di queste carni insaccate ricche di grassi saturi e colesterolo, ma non bisogna esagerare con il numero di fette, al massimo un paio.

Formaggi e salumi

Il consumo di grassi saturi contenuti nei formaggi e negli insaccati va sempre moderato, non fa eccezione questo periodo dell’anno. Il loro consumo dovrebbe essere limitato a due o tre volte a settimana, scegliendo se mangiare gli uni o gli altri. Insomma no a taglieri di salumi e formaggi. Tra questi ultimi meglio evitare quelli stagionati perché avendo perso l’acqua, sono un concentrato di grassi, colesterolo e sale.

Frutta secca

La frutta secca oleosa, come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli e così via sono fonte di Omega 3 e sono ricchi di proprietà nutrizionali che cambiano a seconda della tipologia. Tutte le tipologie sono accomunate dall’alto indice calorico, quindi è bene non superare i cinque pezzi al giorno. Ad esempio, le mandorle sono alleate di cuore, arterie e ossa, le noci aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e hanno un forte potere antinfiammatorio, i pistacchi sono ricchi di potassio e ferro, le nocciole sono facilmente digeribili e fanno bene all’intestino grazie al contenuto di fibre che facilitano il transito intestinale.

Accanto alla frutta a guscio compare spesso la frutta essiccata, come albicocche, datteri, fichi, frutta esotica, prugne, mele e agrumi, che ha molte più calorie rispetto a quella fresca; basti pensare che 100 grammi di frutta essiccata contengono mediamente 300 kcal. È bene preferire quella essiccata senza zuccheri aggiunti, non glassata, né caramellata, senza additivi, senza solfiti o conservanti. Il consiglio è di limitarne il consumo, non mangiandola dopo pasti molto abbondanti. 

Cioccolato

Il cioccolato lo troviamo in tutti i modi sotto forma di torrone, in dolci tipici regionali, come farcitura di panettone e pandoro.
Se possibile preferite il cioccolato fondente, almeno all’80-85% ed evitate di mangiarlo tutti i giorni. Ad esempio se a colazione gustate una fetta di pandoro al cioccolato, durante il resto della giornata non concedetevi pezzi di torrone.

Panettone e pandoro

Vietato rinunciare a panettone e pandoro, che in buon parte del Paese si trovano solo in questo periodo dell’anno. Una fetta ogni paio di giorni è concessa, da evitare invece il consumo giornaliero protratto lungo tutto il perdurare delle feste. A scoraggiare un consumo eccessivo potrebbe aiutare il calcolo delle calorie: in media, 100 grammi di panettone classico contengono 360Kcal e 10-12% di grassi, contro le 390Kcal del pandoro e 18-20% di grassi. Nelle varianti farcite l’apporto calorico sale vertiginosamente, ad esempio il pandoro ricoperto di cioccolato raggiunge 450 calorie e di conseguenza salgono anche i grassi. Insomma, vietato esagerare se non si vuole attentare alla linea.