Combattere l’osteoporosi a tavola e con i giusti esercizi per ossa più sane e robuste

L’osteoporosi è, ormai, considerata una malattia sociale. Per contrastarla è fondamentale un corretto stile di vita dalla dieta all’attività fisica

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Combattere losteoporosi a tavola e con i giusti esercizi

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Esercizi contro l'osteoprosi © CreakyJoints

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Osteoporosi © Cleveland Clinic

di Stefania Elena Carnemolla

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L’ Organizzazione Mondiale della Sanità ha riconoscuto l’osteoporosi non solo come un problema sanitario ma anche come malattia sociale tanto da invitare gli stati membri a promuovere politiche di prevenzione, in particolare tra i soggetti più a rischio. Con l’insorgere dell’osteoporosi si registra, infatti, un calo della densità minerale ossea, con le ossa spiega il Ministero della Salute, che diventano, così, più fragili e a rischio di frattura anche in presenza di “traumi di lieve entità”.

Cause dell’osteoporosi

In un opuscolo sulla salute delle ossa il Ministero della Salute ha suddiviso le cause dell’osteoporosi in quattro gruppi.

Del primo fanno parte i fattori anagrafici, genetici e costituzionali come età avanzata, sesso femminile, costituzione minuta, familiarità con osteoporosi o fratture da fragilità ossea, razza bianca o asiatica.

Del secondo fanno, invece, parte i fattori ambientali e comportamentali come una dieta povera di calcio, una dieta troppo ricca di proteine, una dieta troppo ricca di fibre non digeribili come nel caso dei cibi integrali, carenza di vitamina D, vita sedentaria, eccesso di fumo, alcool e caffeina, abuso di lassativi.

Del terzo fanno parte le alterazioni ormonali come menopausa precoce (prima dei 45 anni, anche chirurgica), periodi prolungati, più di 1 anno, di amenorrea, assenza, cioè, di mestruazioni, malattie infiammatorie croniche intestinali come celiachia, morbo di Crohn, colite ulcerosa, nonché anoressia nervosa e ipertiroidismo. Del quarto, infine, l’uso di farmaci come corticosteroidi, anticoagulanti e antiepilettici.

L’importanza del calcio 

Contro l’osteoporosi un ruolo fondamentale è rivestito dal calcio, un minerale, spiega il Ministero della Salute, che “aiuta a costruire le ossa” e che spesso non viene integrato adeguatamente.

In quali alimenti è, allora, possibile trovarlo? Nel latte, spiega l’opuscolo, e in altri prodotti lattiero caseari come yogurth e formaggi.

E ancora, nel tofu, il cosiddetto formaggio di soia, anche se formaggio non è; in verdure verdi come rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi, anche se il calcio in esse contenuto “è molto meno assimilabile di quello dei latticini; nella frutta secca come mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole; nei legumi, in particolare ceci, lenticchie, fagioli cannellini, fagioli borlotti e fagioli dall’occhio nero; anche una spremuta d’arancia, già ricca di vitamina C, potassio e betacarotene.

Il falso mito del latte che ruba il calcio delle ossa

C’è chi pensa che il calcio dei prodotti lattiero-caseari possa rubare calcio allo scheletro tanto da evitarne il consumo. Un falso mito, ad esempio, illustrato dall’ Unione Nazionale Consumatori: “L’associazione tra il consumo di latte e derivati e il rischio di osteoporosi/fratture ossee è assolutamente infondata: questi prodotti sono una fonte privilegiata di calcio, sia per la notevole quantità presente, che, soprattutto, per la sua biodisponibilità. Anche se altri cibi contengono quantità particolarmente elevate di calcio, è nel latte e nei suoi derivati che si verificano le condizioni ottimali per l’assorbimento del calcio. In molti vegetali, ad esempio, questo processo viene ostacolato dalle fibre che, pur essendo fondamentali in una dieta bilanciata, contengono molecole che ne riducono l’assorbimento”.

Quanto calcio al giorno? 

Il livello di calcio da assumere quotidianamente varia a seconda dell’età. Per i lattanti 0.6 g al giorno, per i bambini da 1 a 6 anni 0.8 g, per quelli da 7 a 10 anni 1 g, per gli adolescenti da 11 a 17 anni 1.2 g, per gli adulti da 18 a 29 anni 1 g, per gli uomini da 30 a 59 anni 0.8 g, per le donne da 30 a 49 anni 0.8 g, per gli uomini dai 60 anni in poi 1 g, per le donne dai 50 anni in poi 1.2-1.5 g. “Nella donna durante il terzo trimestre di gravidanza e nell'allattamento” spiega, tuttavia, il rapporto “la quantità ottimale è di circa 1.5 grammi di calcio al giorno. Nelle donne in età post-menopausale, si consiglia un apporto di calcio da 1.2 a 1.5 grammi in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, invece in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a 1 grammo”.

Calcio e alimentazione

Come integrare il calcio nella propria alimentazione? L’opuscolo del Ministero della Salute consiglia di bere ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato; di scegliere per lo spuntino quotidiano uno yogurth naturale o alla frutta (125 g) o un frullato di frutta e latte; di bere ogni giorno almeno 1.5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio; di consumare una porzione di formaggio alla settimana come 100 g di formaggio fresco tipo mozzarella, crescenza e quartirolo o 60 g di formaggio stagionato tipo grana, parmigiano, fontina e provolone; di consumare tre volte alla settimana prodotti ittici come alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi.

Le ricette di Assolatte

Assolatte ha pensato ad alcuni trucchi golosi per combattere l’osteoporosi consumando latticini, indicando, accanto alla singola ricetta, la corrispondente quantità di calcio. 

Mettere 125 ml di latte nel frullato di frutta fresca → 150 mg di calcio

Condire la pasta con 2 cucchiai di robiola → 176 mg di calcio

Accompagnare la bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurth → 85 mg di calcio

Farcire il panino al prosciutto crudo con 60 g di formaggio spalmabile → 66 mg di calcio

Spolverare 1 cucchiaio di grana sulla pasta → 117 mg di calcio

Aggiungere 1 vasetto di yogurth all’insalata di frutti di bosco → 120 mg di calcio

Completare l’insalata di pomodori con 30 g di mozzarella a dadini → 105 mg di calcio

Insaporire le verdure alla griglia con 30 g di scamorza a fettine → 154 mg di calcio

Gustare l’aperitivo con un bocconcino da 30 g di pecorino → 182 mg di calcio

Arricchire l’insalata di riso con 30 g di provolone → 216 mg di calcio

Le ricette di Bonomelli 

Per favorire il fissaggio del calcio e del magnesio nelle ossa la Bonomelli, la storica azienda italiana di camomille, infusi e tisane, consiglia di assumere tutti i giorni 40-50 g di miele disciolti in una bevanda a piacere, spalmati su fette di pane fresco o aggiunti a frutta cotta. Il miele, spiega, è, infatti, “particolarmente apprezzato dagli sportivi, poiché aumenta la resistenza e la potenza fisica dei muscoli, ed è molto importante per l’alimentazione degli anziani, in quanto favorisce il fissaggio del calcio e del magnesio nelle ossa”.

Calcio, occhio alle combinazioni!

Non basta, comunque, consumare alimenti ricchi di calcio, questo perché ve ne sono altri che possono limitarne l’assimilazione o favorirne l’eliminazione. L’opuscolo del Ministero della Salute consiglia, ad esempio di evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad altri ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, uva, caffè, tè perché ne impedirebbero l’assorbimento: una combinazione sbagliata sarà, ad esempio, formaggi e spinaci. L’opuscolo invita, quindi, a ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio come insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia poiché “il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina”.

A causare l’eliminazione del calcio con le urine sono anche le proteine, da consumare pertanto con moderazione. A ridurre l’assorbimento di calcio possono intervenire le fibre, che, sebbene con benefici per la salute, proprio per questo motivo non vanno consumate in eccesso. Vanno, infine, limitati gli alcoolici perché, spiega l’opuscolo, “diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che costruiscono l’osso'.

Calcio e vitamina D

Contro l’osteoporosi un ruolo importante è svolto dalla vitamina D, questo perché aiuta ad assorbire il calcio presente negli alimenti, intervenendo anche nei processi di rimodellamento osseo. Nei cibi, spiega l’opuscolo, piccole quantità di vitamina D si trovano nei pesci grassi come aringa, tonno e sgombro, mentre ne è “ricchissimo” l’olio di fegato di merluzzo.

Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D aiuterà l’esposizione alla luce solare che la pelle riesce a sintetizzare grazie ai raggi ultravioletti: “Stare all’aperto un’ora al giorno con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. Negli anziani, che escono poco e sempre molto coperti, possono essere indicati supplementi di questa vitamina”. Un’idea, spiega l’opuscolo, è quella di praticare attività fisiche all’aria aperta esponendosi al sole nelle ore idonee, ciò che aiuterà l’assorbimento di questa vitamina e, di riflesso, il miglior assorbimento del calcio degli alimenti.

Senza dimenticare che l’attività fisica è, in generale, indispensabile per la salute delle ossa: “Praticare una regolare attività fisica” spiega, infatti, l’opuscolo “è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo; nelle persone anziane un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture”.

Abbiamo parlato di:

Organizzazione Mondiale della Sanità Website | Twitter | Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

Ministero della Salute Website | Twitter | Facebook | Instagram | YouTube

Unione Nazionale Consumatori Website | Twitter | Facebook | LinkedIn

Assolatte Website

Bonomelli Website | Facebook

 

20/01/2020
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