Cinque esercizi da fare a casa per addominali e glutei tonici

Vuoi tonificare pancia e glutei? Sai che esistono degli esercizi 2 in 1, cioè che ti aiutano a rassodare sia gli addominali che i muscoli dei glutei (il grande gluteo, il medio e il piccolo)? Melarossa te ne propone 5 da eseguire come circuito training 4 volte alla settimana: provali, sii costante e noterai i risultati dopo 1 mese!

1 - Esercizio per addominali e glutei classico

Semplice da eseguire, questo esercizio è particolarmente adatto a chi pratica sport ed è in forte sovrappeso. Sollecita il grande gluteo e i muscoli addominali, il retto e il trasverso.

Come eseguirlo: disteso sulla schiena, gambe piegate e piedi aperti alla larghezza delle spalle, alza il bacino fino ad ottenere un segmento “ ginocchia-coscia-bacino” allineato (posizione di ponte), contrai i glutei e poi gli addominali (portando sempre la pancia in dentro). Tieni la posizione per 10 secondi, poi distendi i muscoli per 5 secondi. Ricordati di espirare durante la contrazione e di inspirare durante la fase di rilassamento. Ripeti l’operazione per 20 volte.

2 - Esercizio per addominali e glutei con l’elastico

Questo esercizio sollecita gli addominali in isometria, cioè in contrazione continua. In più, tonifica il piccolo e il grande gluteo.

Come eseguirlo: disteso sulla schiena, sistema il tuo elastico alle caviglie e poi porta le gambe tese a 90 gradi rispetto al resto del corpo. Contrai gli addominali portando la pancia in dentro (azione dei muscoli traversi) in modo da riuscire a sollevare le spalle da terra poi apri le gambe in modo da tendere l'elastico. Con gli addominali sempre contratti, cerca di tendere più che puoi l’elastico ed esegui 20 piccole rotazioni con le gambe in modo da sollecitare il piccolo e il medio gluteo. Ripeti l'esercizio per 2 volte.

3 - Esercizio per una pancia piatta e dei glutei sodi

Più difficile da realizzare, questo esercizio sollecita gli addominali in isometria e tonifica i glutei in dinamica sollecitando soprattutto il grande gluteo, ma anche la coscia.

Come eseguirlo: a 4 zampe, solleva leggermente le ginocchia da terra appoggiandoti sulla punte dei piedi. Mantieni questa posizione e fai attenzione a non toccare mai terra con le ginocchia: in questo modo solleciterai il muscolo traverso e il retto. Esegui 10 lanci all'indietro con la gamba destra e 10 con la gamba sinistra. Non alzare troppo la gamba in modo da non sollecitare la zona lombare. Espira, pancia in dentro, quando lanci la gamba indietro e inspira quando la abbassi. Fai 3 serie.

4 - Esercizio per addominali/glutei laterali

Questo esercizio tonifica sia gli obliqui sia il piccolo e il medio gluteo. E’ complementare all’i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i esercizio 2 e aiuta a snellire il tuo girovita.

Come eseguirlo: in appoggio su un gomito e il ginocchio (gambe piegate), segmento “coscia-bacino”i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i allineato, inspira e alza il bacino da terra contraendo gli addominali obliqui (pancia in dentro). Tieni la posizione per 20 secondi.
Per tonificare i glutei, tendi la gamba che sta sopra ed esegui 10 piccoli movimenti. Concentrati sulla respirazione.
Esegui 2 serie a destra e 2 serie a sinistra.

5 - Operazione rinforzamento cintura addominale

Come l’esercizio precedente, questo movimento è ottimo per rinforzare la tua cintura addominale perché va a sollecitare i muscoli trasversi e il trasverso

Come eseguirlo: in appoggio sulla punte dei piedi e sulle mani, la testa nel prolungamento (attento a non contrarre né spalle né cervicali), contrai sia pancia che glutei. Porta il ginocchio destro verso le braccia senza muovere il bacino. Tieni il finocchio parallelo al pavimento.

Esegui il movimento con lentezza, 10 volte per lato, espirando bene quando fletti la gamba.

Scopri gli esercizi fitness fai da te di Melarossa
 

Vuoi tonificare pancia e glutei? Sai che esistono degli esercizi 2 in 1, cioè che ti aiutano a rassodare sia gli addominali che i muscoli dei glutei (il grande gluteo, il medio e il piccolo)? Melarossa te ne propone 5 da eseguire come circuito training 4 volte alla settimana: provali, sii costante e noterai i risultati dopo 1 mese!

1 - Esercizio per addominali e glutei classico

Semplice da eseguire, questo esercizio è particolarmente adatto a chi pratica sport ed è in forte sovrappeso. Sollecita il grande gluteo e i muscoli addominali, il retto e il trasverso.

Come eseguirlo: disteso sulla schiena, gambe piegate e piedi aperti alla larghezza delle spalle, alza il bacino fino ad ottenere un segmento “ ginocchia-coscia-bacino” allineato (posizione di ponte), contrai i glutei e poi gli addominali (portando sempre la pancia in dentro). Tieni la posizione per 10 secondi, poi distendi i muscoli per 5 secondi. Ricordati di espirare durante la contrazione e di inspirare durante la fase di rilassamento. Ripeti l’operazione per 20 volte.

2 - Esercizio per addominali e glutei con l’elastico

Questo esercizio sollecita gli addominali in isometria, cioè in contrazione continua. In più, tonifica il piccolo e il grande gluteo.

Come eseguirlo: disteso sulla schiena, sistema il tuo elastico alle caviglie e poi porta le gambe tese a 90 gradi rispetto al resto del corpo. Contrai gli addominali portando la pancia in dentro (azione dei muscoli traversi) in modo da riuscire a sollevare le spalle da terra poi apri le gambe in modo da tendere l'elastico. Con gli addominali sempre contratti, cerca di tendere più che puoi l’elastico ed esegui 20 piccole rotazioni con le gambe in modo da sollecitare il piccolo e il medio gluteo. Ripeti l'esercizio per 2 volte.

3 - Esercizio per una pancia piatta e dei glutei sodi

Più difficile da realizzare, questo esercizio sollecita gli addominali in isometria e tonifica i glutei in dinamica sollecitando soprattutto il grande gluteo, ma anche la coscia.

Come eseguirlo: a 4 zampe, solleva leggermente le ginocchia da terra appoggiandoti sulla punte dei piedi. Mantieni questa posizione e fai attenzione a non toccare mai terra con le ginocchia: in questo modo solleciterai il muscolo traverso e il retto. Esegui 10 lanci all'indietro con la gamba destra e 10 con la gamba sinistra. Non alzare troppo la gamba in modo da non sollecitare la zona lombare. Espira, pancia in dentro, quando lanci la gamba indietro e inspira quando la abbassi. Fai 3 serie.

4 - Esercizio per addominali/glutei laterali

Questo esercizio tonifica sia gli obliqui sia il piccolo e il medio gluteo. E’ complementare all’i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i esercizio 2 e aiuta a snellire il tuo girovita.

Come eseguirlo: in appoggio su un gomito e il ginocchio (gambe piegate), segmento “coscia-bacino”i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i allineato, inspira e alza il bacino da terra contraendo gli addominali obliqui (pancia in dentro). Tieni la posizione per 20 secondi.
Per tonificare i glutei, tendi la gamba che sta sopra ed esegui 10 piccoli movimenti. Concentrati sulla respirazione.
Esegui 2 serie a destra e 2 serie a sinistra.

5 - Operazione rinforzamento cintura addominale

Come l’esercizio precedente, questo movimento è ottimo per rinforzare la tua cintura addominale perché va a sollecitare i muscoli trasversi e il trasverso

Come eseguirlo: in appoggio sulla punte dei piedi e sulle mani, la testa nel prolungamento (attento a non contrarre né spalle né cervicali), contrai sia pancia che glutei. Porta il ginocchio destro verso le braccia senza muovere il bacino. Tieni il finocchio parallelo al pavimento.

Esegui il movimento con lentezza, 10 volte per lato, espirando bene quando fletti la gamba.

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