Cibi antiossidanti, non solo frutta e verdura: cosa mangiare per contrastare i segni del tempo che passa

Da perfetti sconosciuti ai più a star sotto le luci della ribalta: sono gli antiossidanti, preziosi alleati per il nostro benessere, grazie alla loro capacità di prevenire la formazione di radicali liberi o di neutralizzare quelli già formati, limitando i danni a livello delle cellule e dei tessuti.
Queste sostanze sono in buona parte introdotte quotidianamente nell'organismo attraverso il cibo, da qui l’importanza di una dieta sana, varia ed equilibrata, che favorisca il pieno degli antiossidanti necessari. 

Radicali liberi

Nel nostro organismo avvengono numerose reazioni chimiche durante le quali si formano i radicali liberi, delle molecole responsabili dello stress ossidativo e di effetti dannosi, tra cui primeggiano invecchiamento, danneggiamento delle membrane plastiche e del DNA, nonché sviluppo di diverse patologie, come tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Quando la produzione di radicali liberi è eccessiva, o la riserva di antiossidanti è troppo bassa, si può instaurare una condizione di stress ossidativo. È quel che accade, ad esempio, durante una malattia infettiva batterica o virale, in caso di febbre elevata per molti giorni, ma anche a seguito di stili di vita scorretti (fumo, abuso di alcol, uso di droghe), in chi segue diete ricche di zuccheri e grassi saturi, in chi pratica sport molto intenso o svolge un lavoro fisicamente impegnativo oppure è sottoposto continuamente a un elevato stress psicologico.
Gli antiossidanti ci vengono in aiuto rallentando  e neutralizzando i radicali liberi, prevenendo così il fenomeno di ossidazione delle cellule.

I cibi ricchi di antiossidanti

Frutta e verdura non devono mai mancare a tavola, anche se la cottura e la lunga conservazione possono far venir meno alcuni antiossidanti presenti in questi alimenti. Un esempio su tutti è la vitamina C, facilmente degradabile durante la cottura dei cibi (pensiamo alla marmellata) e anche molto volatile, per cui una spremuta di arancia deve essere bevuta subito dopo la sua preparazione per non perdere buona parte del suo contenuto vitaminico. Dove si trova la vitamina C? Principalmente in agrumi, ribes, kiwi, peperoni e pomodori, spinaci, cavoli ed asparagi.
Altre sostanze antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sono invece più resistenti alla cottura: semi di arachidi e girasoli, mais e soia, frutta secca, uova ne sono ricche. I carotenoidi (la vitamina A) si trovano soprattutto in frutta e verdura di colore giallo/arancio e nella verdura a foglia verde, che per fortuna abbiamo in diverse varianti lungo tutto l’arco delle quattro stagioni.
Tra gli antiossidanti non possiamo far mancare al nostro organismo il licopene presente nel pomodoro, che aumenta all’aumentare della cottura. Quindi più si lascia consumare sui fornelli la salsa di pomodoro e maggiore quantità licopene assorbiremo mangiando la stessa quantità di pomodori.
Patate, broccoli e spinaci, carni rosse, fegato sono invece ricche di acido lipoico.  Pesce, pollame, latte e cereali sono generosi di selenio. Il manganese abbonda in tè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, salvia e basilico). Il rame è molto presente in fegato, molluschi, frutta secca, legumi, semi oleosi. Lo zinco, infine, impreziosisce latte, frutti di mare, agnello, tacchino e legumi.

Gli integratori non servono

Per contrastare l'azione dei radicali liberi, come sostiene l’Organizzazione mondiale della sanità, basta la quantità di antiossidanti contenuta in cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura fresche: la raccomandazione è di assumere quotidianamente 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura di colori diversi, visto che gli antiossidanti sono i diretti responsabili della colorazione dei vegetali. Da tenere a mente che la maggior quantità di antiossidanti è disponibile quando il vegetale è maturo.

Un occhio di riguardo va prestato anche alle cotture. La bollitura disperde nell’acqua gran parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili, le temperature del forno o del fritto possono far deperire alcuni antiossidanti e anche formare sostanze tossiche che produrranno radicali liberi. Qual è la soluzione? Privilegiare cotture rapide, a vapore o con pentola a pressione, e quando possibile utilizzare l’acqua di cottura delle verdure per preparare minestroni o risotti. Quanto alla frutta è preferibile mangiarla cruda, con la buccia ben lavata e consumata subito.

Se non necessari, ovvero se non prescritti dal medico, gli integratori di antiossidanti non sono consigliabili, sia perché superflui sia perché se presi in eccesso possono fare male. Per esempio, l'assunzione di troppa di vitamina E sotto forma di integratori può aumentare il rischio di cancro alla prostata e di ictus o anche interagire con alcuni farmaci, come con gli anticoagulanti.