Davvero cenare presto non fa ingrassare? La risposta dell'esperta. Cos’è la crono-nutrizione

Non si contano le diete e le strategie per perdere peso, c’è stato il momento della dieta chetogenica, poi quello del digiuno intermittente e ultimamente si fa largo la crono-nutrizione, il regime alimentare che si fonda sull'assunzione di determinati alimenti in precisi momenti della giornata seguendo i ritmi della cronobiologia. Insomma, se non riesci a dimagrire prova a spostare l’orario della cena. Ma mangiare presto la sera aiuta davvero a non ingrassare?

Variare l’ora dei pasti aiuta davvero?

Alcuni nutrizionisti consigliano di rispettare l’orario dei pasti per non ingrassare: la colazione fra le 6 e le 8, il pranzo meglio fra le 12 e le 13 e la cena fra le 18.30 e le 19.30, perché l'abitudine di mangiare molto tardi la sera è nociva per la silhouette considerato che il metabolismo rallenta.

Il parere opposto

"Tutto inutile se non si adotta uno stile di vita sano ed equilibrato. Bene cenare presto, ma va bene anche dopo le 20: se si segue la dieta mediterranea e si pratica attività fisica, non c’è alcun rischio di ingrassare", dice la professoressa Silvia Migliaccio, specialista in Endocrinologia e Nutrizione umana, presidente della Società italiana di scienze dell'alimentazione, parla della moda della crono-nutrizione all’Adnkronos Salute.

La crono-nutrizione

“Alcune persone, tra cui volti noti dello spettacolo, consumano la cena entro le 16-17 del pomeriggio – spiega Migliaccio – dopo quell’ora non assumono più nulla fino al mattino seguente. Ecco, oltre che all’orario occorre fare attenzione a cosa si mangia e alle quantità”. La “crono-nutrizione si occupa delle correlazioni tra il ritmo circadiano del nostro corpo e l’alimentazione - sottolinea l’esperta - Il ritmo circadiano è coordinato dall’orologio biologico interno e regolato dalla luce solare. In particolare, vi è un ormone - la melatonina - che ha un picco notturno mentre il cortisolo ha un picco mattutino”.

Cos’è il cronotipo e quanti ce ne sono

Certe persone sono già produttive al mattino presto, mentre altre si sentono cariche di energie di sera. Da qui il cronotipo, che delinea la caratteristica di un individuo a seguire dei particolari ritmi giornalieri: ci sono le allodole, notoriamente mattiniere. Il loro orologio biologico molecolare è in anticipo rispetto all’orario effettivo della giornata. Le allodole raggiungono il massimo della loro produttività già prima di mezzogiorno. In cambio, accusano stanchezza già nelle prime ore della sera. E poi ci sono e i gufi, noti per essere dormiglioni, preferiscono svegliarsi tardi e sono molto produttivi di sera.

Allodola o gufo

"Alcuni studi suggeriscono che il ‘cronotipo gufo’, che quindi mangia più tardi la sera, ha maggior rischio di aumentare peso rispetto a coloro che appartengono al ‘cronotipo allodola’, che si svegliano prima e consumano i pasti nella prima parte della giornata – sottolinea Migliaccio - L’alterazione dei ritmi circadiani è collegata a un’alterazione della ritmicità di questi ormoni. Nella stessa maniera possiamo parlare di una ritmicità dei pasti, cioè prima colazione, pranzo e cena (eventuali spuntini). 

Equilibrio tra le entrate e le uscite

In ogni caso a prescindere dal cronotipo e dall’orario dei pasti, durante la giornata il mantenimento del peso corporeo è dato dall’equilibrio tra le entrate - cioè le calorie che assumiamo con gli alimenti - e le uscite, ovvero le calorie che ‘bruciamo’ facendo attività fisica”. Quindi per "mantenere il giusto peso corporeo" è fondamentale seguire uno "stile di vita sano ed equilibrato” che si compone di “alimentazione corretta con un giusto equilibrio di macro e micro nutrienti (dieta mediterranea) e attività fisica, che deve essere adeguata alle necessità dell’individuo”.

E le merende? 

Quanto ai due spuntini di mattino e pomeriggio, il primo – secondo i seguaci della crono-nutrizione - è consigliabile fra le 10 e le 11, mentre quello di metà pomeriggio fra le 16 e 18. Sono questi gli orari in cui l’insulina si alza e, in particolare nelle persone più sensibili a questo ormone, si avverte un forte senso di appetito. Anche su questo aspetto, però, Migliaccio puntualizza: “È bene ribadire che l’insulina si alza quando si segue una dieta ipercalorica e dopo aver assunto pasti ricchi soprattutto in carboidrati, a prescindere dal momento specifico della giornata", conclude.