Tutto sull'attività fisica: l'ora migliore per farla, a digiuno o no e l'influenza del ritmo circadiano

Diciamolo fin da subito, praticare un’attività fisica non è sempre facile. Ci vuole dedizione e una grandissima forza di volontà. E la sfida diventa ancor più complessa quando si decide di affrontarla dopo anni di inattività, magari con qualche chilogrammo di troppo accumulato qua e là. I risultati però, va detto anche questo, pian pianino arrivano, e la soddisfazione può esser davvero grande e stimolante. Di contro, quando all’investimento di tempo e fatica non si ottengono risultati sperati, sopraggiunge lo sconforto, e tanti gettano la spugna. E allora la ricerca scientifica scende anche lei in campo, e svela un segreto che potrebbe aiutare milioni di persone in tutto il mondo. Fare attività fisica è importante, ma ancor di più lo è farla nell’orario giusto. Stando a quanto scoperto da Logan Pendergrast e Juleen R. Zierath, due ricercatori del Karolinska Institutet, il grasso corporeo reagisce all’esercizio fisico in modo diverso a seconda dell’orario in cui ci si allena. 

L’esercizio mattutino è più efficace

“Il nostro ultimo studio - evidenziano i due esperti - ci ha permesso di scoperto che quando i topi fanno una singola sessione di esercizio in tarda mattinata (circa tre ore dopo il risveglio), bruciano più tessuto adiposo rispetto ai simili che si esercitano in tarda serata. Abbiamo inoltre notato dei cambiamenti nel modo in cui i geni del tessuto adiposo rispondono all’esercizio stesso”. Si potrebbe obiettare dicendo che l’uomo non è un topo ma, evidenziano i ricercatori, usare roditori per raccogliere prove su ciò che accade nella nostra stessa fisiologia è comune perché quasi ogni insieme di geni presenti negli esseri umani ha una forma strettamente correlata anche nei topi. Ciò rende probabile che gli effetti che osserviamo nei modelli animali possano essere simili a quelli che ci aspetteremmo di vedere negli esseri umani”.

Ma la ricerca ha preso in esame soltanto dei topi

Per condurre lo studio il dottor Pendergrast e la collega Zierath hanno suddiviso i topi atleti in due gruppi distinti. Il primo è stato sottoposto a un’intensa sessione di esercizio durante quella che era la loro fase attiva (l’equivalente della nostra tarda mattinata), mentre il secondo ha svolto gli stessi esercizi nella fase di riposo (l’equivalente della nostra tarda serata). La conferma dei diversi risultati la si è ottenuta successivamente, prelevando campioni di tessuto adiposo ogni 4 ore dopo gli allenamenti, per un totale di 20 ore dopo l’esercizio.

Ottimizzare lo sforzo a seconda dell'ora

Gli acidi grassi vengono rilasciati nel sangue dal tessuto adiposo che fornisce al corpo l’energia da utilizzare durante l’esercizio, riducendo al contempo le dimensioni delle cellule adipose. I topi che si sono esercitati in tarda mattinata hanno mostrato un aumento dei livelli di acidi grassi nel sangue subito dopo e 12 ore dopo l’esercizio. Per gli atleti della tarda serata, invece, non si sono notati cambiamenti. Ciò indica che chi si allenava in tarda mattinata sperimenta una disgregazione dei grassi decisamente più importante, quasi doppia.

Interessanti anche i benefici temporali prodotti dall’esercizio, capaci di coinvolgere - e migliorare - il funzionamento di alcuni geni. Praticando attività fisica mattutina i grassi vengono bruciati molto più rapidamente. Il corpo brucia inoltre maggiori quantità di energia stimolando la produzione di nuovi vasi sanguigni.

Il collegamento con l’orologio circadiano

Lo studio, pubblicato integralmente sulle pagine della rivista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), conferma quanto evidenziato precedentemente da altre ricerche. I perché di questi risultati sarebbero da ricercarsi nell’orologio circadiano. Ogni cellula umana è dotata di un orologio circadiano che coordina il metabolismo a seconda della luce, del livello di nutrizione e del movimento praticato. Gli ormoni, la temperatura corporea e persino la sensibilità ai suoni sono tutti influenzati dall’orologio biologico.

“Il grasso corporeo risponde alle stesse regole – commenta Pendergrast – e ha un proprio orologio che regola l’espressione di molti geni. Sulla base delle nostre scoperte, e dei risultati di altri studi, possiamo ipotizzare che l’orario scelto per praticare esercizio fisico possa essere influenzatodal l’orologio circadiano che programma le cellule adipose per una migliore combustione dei grassi”. Il ritmo circadiano, inoltre, controlla il consumo di cibo, rendendoci affamati durante le ore diurne. In sintesi, quando ci si allena, il corpo attinge l’energia di cui ha bisogno dal cibo che abbiamo mangiato di recente. Tuttavia, se il cibo non c’è (come spesso accade la mattina, quando si è ancora a digiuno), per produrre energia deve utilizzare prevalentemente gli acidi grassi rilasciati dal tessuto adiposo.

Allenarsi sempre a digiuno

Abbiamo scoperto che l’esercizio serale, anche se a digiuno, aumenta i segni di scomposizione del grasso corporeo nel sangue. Nonostante ciò, non abbiamo notato segni di cambiamenti genetici. Questa sorprendente scoperta suggerisce che l’orologio circadiano può mettere a punto il modo in cui il corpo reagisce all’esercizio, ignorando gli effetti del tempo dei pasti.

Il prossimo passo degli scienziati sarà quello di stabilire, con precisione, quanto deve durare un allenamento ideale. Fino ad allora la pratica sportiva, anche quella dilettantistica e amatoriale, viene consigliata. L’esercizio fisico è ancora un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo in eccesso, e può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. “Ma se si riesce a concentrare gli allenamenti nelle prime ore della mattina, potrebbero arrivare risultati inaspettati e decisamente positivi”.

Fonte
PNAS

23/02/2023