Alimentazione vegetale, i cibi per stare bene e in forma

Verdura, frutta, cereali, legumi, frutta secca, semi, olio extra vergine di oliva, alghe, erbe aromatiche, spezie e germogli: la natura ci dà tutti gli alimenti per nutrirci in modo sano e prevenire o curare malanni e malattie, ma è fondamentale mangiarne a sufficienza per allontanare il rischio di squilibri nutrizionali.

Verdure

“La verdura è al primo posto per importanza e non dovrebbe mai mancare in ogni pasto della giornata. Ricca in acqua e fibra, migliora il transito intestinale, contrasta stitichezza e diverticolosi e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Contiene un’alta quantità di vitamine, minerali, enzimi, fitormoni e clorofilla, apporta zuccheri, proteine e grassi di buona qualità”, spiegano Michela De Petris, medico nutrizionista, e Pietro La Monaca, pediatra, autori del libro Bimbo sano vegano, guida facile per mamma e bambino.

La verdura a foglia scura è ricca di vitamina C, vitamina K, acido folico, calcio, ferro, potassio e magnesio, mentre quella di colore giallo-arancio anche di betacarotene. L’acido folico protegge il feto dalla spina bifida, la vitamina C facilita l’assorbimento di ferro, la vitamina E ha azione antiossidante e antitumorale, il calcio fornito dalla verdura è tra i più biodisponibili ed è fondamentale per la salute delle ossa, il ferro previene l’anemia e il potassio aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna.

Il consiglio è di preferire verdura locale e di stagione, da mangiare cruda, cotta, saltata in padella, cotta al forno, al vapore, bollita, stufata, centrifugata, estratta, ma meno si sottopone a cottura e maggiore sarà il valore nutrizionale perché le alte temperature distruggono gli enzimi, gli antiossidanti e le vitamine più sensibili
“Quando preparate l’insalata fatela abbondante e di tutti i colori: deve rappresentare il piatto più importante del pasto e non un contorno. L’aggiunta di olio extra vergine di oliva spremuto a freddo e del succo di limone facilitano l’assorbimento rispettivamente delle vitamine liposolubili (A,D,K) e del ferro”, spiegano gli esperti.

Frutta

La frutta non dovrebbe mai mancare tra gli alimenti da mangiare durante le nostre giornate. Meglio assumerla lontano dai pasti per evitare che fermenti a livello intestinale, così come è bene mangiarne un solo tipo per volta perché mischiandola, come avviene per la macedonia, può provocare acidità, digestione lenta e meteorismo.

Va preferita quella biologia, locale e di stagione, da consumare fresca o sotto forma di marmellata, confettura, purea o succo. Tra le accortezze: il centrifugato o l’estratto vanno preparati e consumati subito, mentre la frutta essiccata non deve essere stata trattata con anidride solforosa (è sempre indicato in etichetta), perché può provocare allergia e limita l’assorbimento delle vitamine del gruppo B.
Tutta la frutta è ricca di fibre, fotocomposti, acido folico, betacarotene, vitamina C, potassio, antiossidanti, enzimi e vitamine che apportano energia e rafforzano le difese immunitarie.

Frutta secca

Fanno parte della frutta secca, cioè quella con guscio rigido protettivo, le mandorle, le noci, le nocciole, i pinoli, i pistacchi e gli anacardi. La frutta secca è ricca di proteine, fibre, minerali e acidi grassi insaturi e si può consumare come spuntino, a colazione o sbriciolata in alcune pietanze del pranzo e della cena.
“Dato l’elevato apporto calorico è bene non esagerare nel consumo e cioè non superare i 30 grammi al giorno: sono sufficienti 3-4 noci e 5-7 mandorle o nocciole. Acquistate la frutta secca ancora nel guscio perché si conserva meglio, è più naturale e non viene addizionata con sale o anidride solforosa come conservante. Un recente studio pubblicato sul New England Journal of medicine, ha dimostrato che inserire nella dieta una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci o pistacchi riduce del 29% il rischio di malattie cardiovascolari e dell’11% il rischio di tumore”, commentano De Petris e La Monaca

Cereali

Frumento, mais, riso, orzo, miglio avena, kamut, farro e segale sono cerali, invece amaranto, quinoa, e grano saraceno sono pseudo cereali, perché hanno caratteristiche simili, ma sono privi di glutine.
“I cereali possono essere integrali o raffinati; i primi contengono carboidrati (80%), proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali, mentre quelli raffinati, come il riso brillato, l’orzo e il farro perlato, la pasta, le farine di tipo 0 e 00 apportano solo carboidrati. Negli adulti il massimo nutrimento si ha con quelli integrali, invece nei bambini fino a 1-2 anni di età è bene limitare la fibra per non ostacolare l’assorbimento dei nutrienti”, osservano gli esperti.  

Legumi

Lenticchie, fagioli, soia, piselli, fave, lupini, cicerchie, ceci e taccole sono legumi, anche i fagiolini ne fanno parte ma vanno considerati ortaggi perché raccolti e consumati prima che sviluppino le caratteristiche nutrizionali proprie dei legumi.

Rispetto ai cereali, apportano fino al triplo di proteine, più potassio, più ferro, più calcio, più fosforo, meno carboidrati e sono tutti senza glutine; se integrali possono essere mangiati tutti i giorni duranti i pasti principali.
“Se non si è abituati a mangiare i legumi potrebbero dare gonfiore addominale, un fenomeno dovuto alla mal digestione della fibra presente nella buccia da parte della flora batterica intestinale non allenata a farlo. Il trucco per ovviare al problema è consumarli frequentemente, anche tutti i giorni, ma in piccole quantità (25-30 grammi da secchi) e passarli inizialmente al passaverdure per renderli più digeribili. È bene metterli in ammollo per almeno 8-12 ore per idratarli, ridurre i tempi di cottura e attivare la germogliazione che ne potenzia le proprietà nutrizionali. Vanno cotti a fuoco lento, senza sale e per renderli più morbidi si possono aggiungere erbe aromatiche (alloro, semi di finocchio, anice) o un pezzettino di alga kombu, che aiuta anche a ridurre la formazione di gas intestinale”, scrivono De Petris e La Monaca sul libro Bimbo sano vegano.

Semi oleaginosi

Per semi oleaginosi si intendono quelli di sesamo, lino, girasole, zucca, chia, canapa e papavero, accumunati dell’esser ricchi di nutrienti come potassio, magnesio,ferro, vitamina E, antiossidanti, grassi insaturi, fibre e proteine.

Oli

Esistono numerosi oli vegetali, ma gli unici nutrizionalmente validi sono quello extra vergine di oliva e di semi di lino. Il primo contiene soprattutto acidi grassi monoinsaturi e omega 9, mentre il secondo acidi grassi polinsaturi omega 3. Entrambi apportano benefici alla salute e devono essere consumati quotidianamente: l’olio extra vergine di oliva per condire, cuocere e friggere, l’olio di lino solo a crudo.

Alghe

Le alghe di acqua dolce o salata da sempre vengono usate in campo alimentare perché ricche di iodio, ferro, potassio, calcio, magnesio, proteine, fibre, acidi grassi e omega 3. In commercio, tra le più diffuse di mare ci sono la kombu, la nori, la dulce e la wakame, mentre di lago, la clorella, la spirulina e la klamath. Possono essere aggiunte a pezzetti nella preparazione di brodi, minestre, legumi o cereali, lessate con olio e limone, usate come contorno spolverizzate direttamente sulle pietanze o anche sgranocchiate come spuntino. È meglio acquistare quelle provenienti dall’Occidente (Bretagna, Normandia, Irlanda, Spagna) dove sono più controllate rispetto all’Oriente.

Erbe aromatiche e spezie

Alloro, basilico, prezzemolo, erba cipollina, maggiorana, menta, origano, rosmarino, salvia e timo, sono erbe aromatiche molto diffuse perché danno un tocco di sapore in più ai piatti. Molti amano usare anche le spezie, come curcuma, zenzero, cannella, zafferano, chiodi di garofano, noce moscata, senape, cumino, particolarmente profumate e saporite. Di queste ultime fa parte anche il pepe, ma è meglio non usarlo perché irritante per il tratto gastroenterico.

“Erbe aromatiche e spezie sono un aiuto prezioso in cucina perché permettono di dare sapore alle pietanze limitando o abolendo l’uso del sale. Inoltre, aiutano i processi digestivi, sono antinfiammatorie, antitumorali e riducono la proliferazione batterica. Vanno usate sempre a crudo o aggiunte gli ultimi minuti di cottura perché il calore denatura i componenti ad attività benefica”, consigliano i due esperti.

Germogli

I germogli si ottengono dalla germogliazione dei semi di cereali, legumi, verdure o altri vegetali. Sono una fonte importante di aminoacidi, vitamine, minerali e antiossidanti, ma vanno assunti crudi per dimezzarne il quantitativo. Sono gustosi da soli, aggiunti alle insalate, per guarnire zuppe o come ingrediente in succhi e frullati.