Kettlebell: il programma di allenamento per tornare in forma
I kettlebell sono molto diffusi in palestra e sempre più utilizzati anche da chi si allena a casa. Sono attrezzi a forma di palla dotata di maniglia, disponibili in diversi pesi, che hanno il vantaggio di coniugare l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare e la coordinazione motoria. I movimenti che si fanno con i kettlebell sono abbastanza semplici ma producono grandi benefici anche perché coinvolgono tutto il corpo.
I benefici dei kettlebell
L’uso dei kettlebell permette di lavorare in maniera efficace sulla forza dinamica, preparando il corpo a cambi di direzione ed accelerazioni improvvise: per questo motivo sono molto utilizzati nella preparazione degli sportivi.
La particolare forma dei kettlebell ti permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai manubri normali: questo ti aiuta ad allenare diversamente il tuo corpo.
Puoi utilizzarli con un braccio, con due, o passandoli da una mano all’altra per lavorare anche sulla coordinazione, oltre che sulla tonificazione. Ovviamente sono molto utili per la crescita muscolare: con gli esercizi basati sull’oscillazione del kettlebell aumenta moltissimo il carico di lavoro e di conseguenza la richiesta di energia necessaria per rallentare il movimento.
Allenandoti con i kettlebell rinforzerai notevolmente l’apparato muscolo-scheletrico, aumenterai la forza dei legamenti e dei tessuti molli migliorando la mobilità articolare e perderai anche peso, perché ogni minuto di allenamento con i kettlebell fa bruciare fino a 20 calorie.
Quale kettlebell usare?
Questi attrezzi possono essere utilizzati da tutti: atleti, uomini, donne e ragazzi. Ovviamente, essendoci diverse pezzature, bisogna variare il peso in base al livello di allenamento. Per gli atleti andranno bene dei kettlebell da 16 kg, 24 kg e 32 kg in base al livello di preparazione. Gli uomini che di professione non fanno gli atleti potrebbero partire dai 12 kg, salire a 16 kg, fino ad arrivare a 24 kg. Le donne potrebbero iniziare con un peso di 4 kg, procedendo poi con 8 kg e arrivando ad utilizzare quelli da 12 o 16 kg man mano che il loro livello di preparazione fisica sale. Per i ragazzi giovani che si avvicinano ai kettlebell, un buon livello di partenza potrebbero essere quelli da 8 kg, per poi passare ai 12 kg ed infine ai 16 kg.
Raccomandazioni e controindicazioni
Il kettlebell è un attrezzo molto versatile e adatto quasi a tutti. Prima di iniziare ad allenarti, però, è bene che tu ti sottoponga ad un controllo presso un medico sportivo per verificare il tuo stato di salute e non correre rischi. Se soffri di mal di schiena e ernie, meglio evitare questo tipo di allenamento perché un uso inappropriato del kettlebell potrebbe acuire i problemi. Puoi scongiurare questi rischi facendoti seguire da un personal trainer, che ti spiegherà come eseguire correttamente gli esercizi.
Ecco 3 esercizi che puoi fare con i kettlebell
1 - Swing
Afferra con tutte e due le mani, con una presa prona, un solo kettlebell e tieni i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e facendo attenzione che la schiena sia sempre dritta. Fai scendere il kettlebell in mezzo alla gambe tenendo sempre le braccia tese. Da questa posizione, che è quella di partenza, spingi il bacino in avanti e contrai i glutei. Con lo slancio di questo movimento, spingi il kettlebell in avanti fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l’attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale.
2 - Clean
La posizione di partenza è uguale a quella dello Swing, ma per questo esercizio devi afferrare il kettlebell solo con una mano, portandolo comunque in mezzo alle gambe. Da questa posizione spingi il bacino in avanti e, non appena hai superato le anche con il kettlebell, richiama l’attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso. Questa posizione è definita Rack, e comporta che il gomito sia aderente al tronco. Infine torna nella posizione di partenza, andando indietro con il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso del kettlebell venga scaricato sulle anche. Il movimento di discesa deve essere comodo, se provi dolore alla schiena vuol dire che non lo stai eseguendo nel modo giusto.
3 - Front Squat
Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o per i più allenati anche con due kettlebell. Inizia da una posizione eretta, con le gambe larghe all’altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portalo al petto. Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo infatti dovrà gravare sui talloni e non sulle punte. Insomma, il classico movimento degli squat. Infine torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Fondamentale, nel corso dell’esercizio, tenere contratti gli addominali e i muscoli della schiena.
Programma di allenamento
Un buon allenamento settimanale può prevedere due sedute basate sugli esercizi con i kettlebell e magari una di cardio (corsa, bicicletta ecc…). Per iniziare il tuo allenamento riscaldati con 5/10 minuti di corsa. Una volta pronto, parti con 3 serie di swing ciascuna da 20 ripetizioni. Tra una serie e l’altra fai 2 minuti di riposo. Dopodiché sarà la volta del clean, con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, intervallate da 90 secondi di riposo. Infine 3 serie di Front Squat da 20 ripetizioni ciascuna, con 90 secondi di recupero. Per completare l’allenamento potresti fare 2 serie da 15 di classici crunch per gli addominali.