Cereali integrali: perché è bene consumarli e quali sono i benefici

Via libera ai cereali integrali: alleati della linea perché meno calorici di quelli raffinati e amici del benessere dato l’elevato contenuto di fibre, che oltre a migliorare la funzionalità intestinale, impedisce una parte dell’assorbimento di grassi e zuccheri. Non è tutto. Numerosi composti benefici sono localizzati in parti differenti della cariosside, impropriamente chiamati “semi o chicchi”, che svolgono attività prebiotica, probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica e contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale.

Classificazione

A volte davanti ai tanti prodotti cerealicoli esposti sugli scaffali dei supermercati ci si sente un po’ smarriti. Per mettere nel carrello quelli integrali è bene sapere che in commercio troviamo i cereali integrali, decorticati e perlati, legati a tre stadi della lavorazione del chicco, che danno al cereale caratteristiche diverse.

“La cariosside (chicco) ha uno strato esterno di rivestimento, chiamato crusca, uno strato intermedio e l'embrione che rappresenta il seme (germe): se il chicco viene macinato intero si ottengono farine integrali; se la crusca viene eliminata, invece, si producono le farine raffinate”, si legge su ISSalute, sito sviluppato e gestito dall’Istituto Superiore di Sanità.

Quindi i cereali integrali comprendono anche l'involucro esterno del chicco (crusca) che paradossalmente è la parte più ricca di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. I cereali decorticati, invece, si ottengono dopo un primo processo di raffinazione con la perdita di buona parte della crusca, mentre i cereali perlati subiscono un ulteriore grado di raffinazione con la perdita totale della crusca e del germe.

La varietà dei cerali

I cereali si possono assumere sotto tante forme diverse, alcuni sono più comuni altri meno. In base alla tipologia cambiano anche i benefici. Nella sana alimentazione non dovrebbero mancare grano duro, riso integrale, mais, orzo, farro, avena e miglio.

“A livello nutrizionale, i cereali rappresentano un'ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati. Secondo le Linee Guida – osservano da ISSalute - per una corretta alimentazione, il 45-60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. I carboidrati sono importanti perché vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L'amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo”.

Benefici dei cerali

La parola d’ordine a tavola dovrebbe essere varietà. Non dovrebbero fare eccezione i cerali, da preferire in versione integrale.  Il grano duro è una delle principali fonti alimentari dell’uomo, insieme al grano tenero. Dalla macinatura del tipo tenero si ottiene la farina che poi viene utilizzata per la panificazione, mentre dal tipo duro si ricava la semola che viene impiegata per la produzione di pasta.

Tra i tanti principi nutritivi, spiccano il beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3.

Il riso integrale altro non è che è il riso lavorato in modo da eliminare soltanto la pula, cioè lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare, ed è naturalmente privo di glutine.

Il mais, chiamato anche granoturco o granturco, è ricco di fosforo, ferro e magnesio.

L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo, che fino a qualche anno fa sembrava caduto in disgrazia sulle tavole degli italiani, invece ha poi riacquistato popolarità. Può essere consumato sotto forma chicchi decorticati, di farina, oppure, macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo. Ha molti punti di forza: ha un importante contenuto di fibre, è ricco di minerali, e contiene sostanze in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato. Dulcis in fundo ha proprietà antinfiammatorie ed emollienti per l’apparato gastrointestinale.

Il farro, ottimo in pietanze fredde e calde, viene considerato una sorta di alimento depurativo grazie all’alto contenuto di fibre e a cui si aggiungono potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.

L’avena ha subito un riscatto non indifferente: in Italia fino a pochi anni fa era per lo più destinata al foraggio animale, ma una rivalutazione delle sue caratteristiche nutritive l’hanno resa un ingrediente usato in molte ricette gastronomiche. Contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, fibre in gran quantità e molte proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Contiene anche molta lisina, una sostanza importante per la formazione delle proteine, e abbonda di sostanze che riducono le infiammazioni e inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali.

Il miglio è ricco di fibre e di lignani, sostanze naturali che vengono convertite nell’intestino in molecole dagli effetti potenzialmente protettivi sia contro le malattie cardiache sia contro alcune forme tumorali. È anche generoso in vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.