Camminare fa dimagrire? Solo se lo fai in questo modo: tempi e ritmi giusti

Se c’è una pratica sana per tutti, o quasi, che mette in modo la pompa cardiaca stimolando muscoli e ossa (è l’attività più consigliata agli anziani che soffrono di osteoporosi) senza sollecitare troppo le articolazioni, è propria la camminata. Passeggiare è l’attività ideale per chi è in forte sovrappeso e si può fare ovunque, meglio se in campagna o nei parchi cittadini. Tuttavia anche le strade e piazze urbane si prestano, soprattutto in questo periodo di altalena colorata fra zone rosse, gialle e arancioni in cui spesso non ci si può allontanare dal proprio comune.

Passi e calorie

Se mediamente camminare fa perdere 65 calorie per ogni chilometro percorso, ognuno può applicare il calcolo al proprio caso per capire quanto dovrebbe camminare a seconda dell’obiettivo. Ovviamente sarebbe meglio seguire contemporaneamente una dieta bilanciata e l’ideale per massimizzare gli effetti dell’attività è essere seguiti da un nutrizionista o un dietologo che studi un protocollo in base alle caratteristiche fisiche individuali. Fra i consigli da seguire ci sono anche quelli che Vanity Fair ha raccolto da Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit e autrice del libro L’alimentazione non è competizione, Cairo. L’esperta si è pronunciata in particolare sulla pratica dell’attività fisica a digiuno.

Camminare a digiuno

Uno dei miti legati all’idea della camminata dimagrante è che passeggiare la mattina a digiuno faccia bruciare più grassi. Vero o fake news? «È verissimo – afferma Casiraghi – ma non per i motivi che tutti credono. Si legge spesso che camminare a digiuno faccia bruciare più grassi ma tecnicamente non è così o per lo meno non nell’immediato. Mentre svolgiamo un’attività fisica continuativa a bassa intensità, come camminata, corsa leggera o bicicletta, usiamo come carburante il glicogeno, che non è altro che lo zucchero di riserva che il nostro corpo utilizza nelle lunghe ore di digiuno come quelle notturne, e che ci rimane al mattino. Il quantitativo però è minimo, quindi muovendosi senza aver mangiato nulla, o al massimo bevuto un caffè non zuccherato, lo si esaurisce rapidamente. Dopo che ciò avviene, il corpo ha bisogno di altre risorse, che non attinge dai grassi come comunemente pensato, ma dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi».

Modi e tempi

Attenzioni quindi ai tempi, perché se «nella mezz’ora in cui si cammina o corre a digiuno si consumano carboidrati e proteine, nelle ore successive si brucia una quota in più di grassi, e questo inevitabilmente stimola il dimagrimento». Insomma i grassi inizialmente sono assenti dal processo ma è vero che l’allenamento a digiuno attiva il loro metabolismo, facendoli bruciare ma nell’arco della giornata.

Muscoli e proteine

Perché bisogna fare attenzione ai tempi nonostante camminare sia utile per dimagrire e assolutamente sicuro per la salute? Perché le proteine per essere trasformate in zuccheri vengono prese dai muscoli nel processo del catabolismo muscolare con il conseguente rischio di perdere forza e massa del muscolo. Per questo è meglio non fare attività fisica a digiuno tutti i giorni. «Se però, soprattutto durante la stagione invernale, l’unica finestra di tempo che si ha a disposizione per camminare è la mattina appena svegli, si può fare tranquillamente. L’importante è - avverte ancora l’esperta - assumere poi nell’arco della giornata il giusto fabbisogno di proteine, necessario a riequilibrare quelle perse. Attenzione a non farlo in un unico pasto, altrimenti il nostro corpo non riesce ad assimilarle, ma a diluirle in tutti e cinque, iniziando dalla colazione».

Colazione proteica dopo la passeggiata

Proibito quindi il digiuno fino al pranzo: dopo aver camminato, la colazione andrebbe fatta entro mezz’ora ed è meglio se prevede la prima dose quotidiana di proteine per salvaguardare i muscoli.

Stomaco vuoto o pieno?

Se è vero che camminare sia consigliabile per perdere peso, non significa che farlo dopo la colazione non serva. «Il consumo calorico c’è comunque ma non si gode dei benefici di camminare a digiuno perché avendo appena mangiato il corpo ha a disposizione tutto ciò che serve per affrontare l’esercizio fisico e reagisce all’allenamento in modo diverso». Mangiare prima, è inoltre consigliabile se l’allenamento che si intende fare è più simile a una corsa leggera o a una camminata veloce soprattutto se supera l’ora.