Benessere delle ossa: nutrienti essenziali e fitness, l’attività fisica e i tempi adatti per ogni età
I consigli per portare a tavola i nutrienti essenziali per la prevenzione della demineralizzazione ossea: un problema che riguarda soprattutto le donne
Sono fondamentalmente tre le buone abitudini che contribuiscono a mantenere le ossa sane e forti: portare a tavola le fonti di nutrienti essenziali, praticare regolarmente attività fisica e assicurare il fabbisogno non solo di calcio ma anche di vitamina D. Tutti i tipi di attività fisica favoriscono il benessere delle ossa: dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda. Ma ogni fascia d’età ha un tipo di fitness più adatto e tempistiche più indicate:
Le tempistiche
Adolescenti: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti.
Adulti tra i 20 e i 40 anni: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa.
Adulti over 40 anni: Esercizio fisico 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.
Donne over 45: esercizio fisico leggero 4-5 giorni alla settimana per mantenersi forti.
Prevenire la fragilità delle ossa
“Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea. L’apporto calorico della dieta dovrà̀ essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età̀, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita”, spiega la dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista. A tavola poi non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui: Proteine, Calcio, Vitamina D, Magnesio, Manganese, Fosforo, Vitamina K, Zinco.
La banca di riserva dei minerali
“Per garantire il benessere delle ossa è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di minerali contenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa è molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi”, aggiunge Acquaviva.
Bisogna inoltre sapere che: il 90% del picco di massa ossea è acquisito entro l’età di 18 anni nelle ragazze e di 20 nei ragazzi. Lo sviluppo delle ossa raggiunge il livello massimo attorno ai 30 anni. Le donne possono perdere fino al 20% di densità ossea nei 5/7 anni successivi alla menopausa.