Gravidanza cosa è bene mangiare per stare in forma

Vietato mangiare tanto e vietato anche mangiare poco. La gravidanza è un periodo in cui cambiano i fabbisogni energetici: la dieta associata uno stile di vita salutare sono importanti per una gravidanza sana, considerando che influenzano la salute della mamma e del bambino. A ciò si aggiunge l’igiene e l’attenzione nella preparazione del cibo per ridurre il rischio di tossinfezioni alimentari.

Mangiare sano sempre

Può sembrare banale, ma meglio non dare nulla per scontato. Una dieta salutare è fondamentale sempre: bassi livelli di nutrienti possono minare la salute del bambino fin dall’inizio della gravidanza, quindi per non incorrere in rischi le donne che possono rimanere incinte devono mangiare bene.
Cosa? “Grandi quantità di cereali, preferibilmente integrali, e altri alimenti ricchi di amido; grandi quantità di frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno (lavare accuratamente o sbucciare); diverse porzioni di latticini al giorno (evitare prodotti non pastorizzati, formaggi con muffe), preferibilmente a ridotto contenuto di grassi; moderata quantità di carni bianche, pesce, uova e altre fonti proteiche (evitare prodotti crudi); scegliere abitualmente fonti salutari di grassi come oli vegetali, noci e pesci grassi come il salmone, sgombro e tonno fresco; limitare la quantità di sale e zucchero aggiunti”, consigliano dall’organizzazione Eufic, Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione.
Tra l’altro, anche gli uomini devono essere accorti se si cercano figli: una dieta sana e variata, senza alcolici e un peso ideale sono accorgimenti che possono migliorare la qualità dello sperma e aumentare le possibilità di concepimento.

Bilancio energetico

La regoletta da tener presente è: cibi e porzioni non troppo abbondanti (non bisogna mangiare per due) e neanche piatti che tendono al vuoto.
“Se una donna moderatamente attiva necessita di circa 2000 kcal al giorno, quando è incita ha bisogno in più di: 70 kcal/die nel primo trimestre, 260 kcal/die nel secondo trimestre; 500 kcal/die nel terzo trimestre”, spiegano da Eufic.

Integrazioni nutrizionali

In teoria una dieta bilanciata (come quella mediterranea) fornisce la maggior parte dei nutrienti essenziali, tuttavia alcuni nutrienti mancano quasi sempre e vanno integrati. In primis, bisogna assumere una quantità sufficiente di acido folico un mese prima del concepimento e nel primo trimestre della gravidanza per ridurre il rischio di difetti al tubo neurale. Si raccomanda alle donne gravide e a quelle che vorrebbero avere una gravidanza di mangiare alimenti ricchi in folati e assumere supplementi di acido folico. “Prima di una gravidanza sarebbe una buona idea effettuare degli esami del sangue e chiedere parere a un medico su eventuali supplementi nutrizionali di vitamina D, ferro e iodio. Sebbene sia importante anche una adeguata assunzione di vitamina A, le donne gravide non dovrebbero mangiare fegato né assumere integratori di vitamina A preformata (retinolo), dato che un eccesso potrebbe danneggiare il bambino”, consigliano da Eufic.
Le donne in gravidanza, inoltre, dovrebbero aumentare anche la quantità di DHA, un acido grasso omega 3 (si trova soprattutto nel pesce) essenziale per lo sviluppo del cervello del bambino, in particolare durante l’ultimo trimestre della gravidanza.

Preparazione e cottura degli alimenti durante la gravidanza

Per tenere lontano tossinfezioni alimentari è molto importante preparare in modo corretto il cibo e mantenere una buona igiene alimentare: sono sconsigliati pesce e carne cruda (compresi gli alimenti affumicati) le uova crude (da ricordare che sono contenute anche mousse, meringhe e maionese fatta in casa), i prodotti a base di carne cruda, come prosciutto o salame o paté.
Un occhio di riguardo deve andare anche alla conservazione, assicurandosi di conservare e maneggiare la carne cruda separatamente da altri cibi pronti per il consumo, per prevenire il passaggio di batteri. La regola principale rimane comunque la stessa di sempre: lavare le mani con il sapone prima e dopo aver maneggiato il cibo, e pulire le superfici della cucina e gli utensili con il sapone.
Quanto a frutta e verdura consumate crude dovrebbero essere accuratamente lavate o sbucciate prima di mangiarle.