Il programma di allenamento full body a casa tua

Vuoi ritrovare la forma senza andare in palestra? Ecco un programma full body che ti permetterà di allenare gli addominali, le gambe e non solo a casa tua: 6 esercizi a corpo libero per tonificare tutto il corpo senza bisogno di attrezzi, ma solo con tanta determinazione e forza di volontà. Se sei poco allenato o non pratichi sport da molto tempo, prima di cominciare il programma fai una visita dal tuo medico per verificare la tua condizione fisica e non correre rischi per la salute.

Mountain Climber

Un esercizio che si sviluppa in tre fasi di movimento. La posizione di partenza equivale ad un plank ma a braccia tese, con il corpo parallelo rispetto alla linea disegnata dal terreno. Procedi con le flessioni delle ginocchia al petto, alternando le due gambe. Infine torna alla posizione di plank a braccia tese, per poi rimetterti in piedi. Un esercizio che coinvolge notevolmente gli addominali e il core. Inoltre, lavorando su tutte le catene muscolari, permette di far lavorare anche quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle. Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Sumo Squat

Parti da una posizione eretta, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l'esterno. Inizia a scendere con le gambe, mantenendo sempre la schiena dritta. Devi arrivare a portare le cosce parallele al terreno, poi risali lentamente fino a tornare nella posizione di partenza. Questo esercizio è estremamente allenante per gambe e glutei, ma può provocare infortuni se non viene eseguito bene. Gli errori più comuni sono: avanzare le ginocchia oltre la punta dei piedi nella fase di discesa; inarcare la schiena; nella fase di risalita accelerare il movimento, distendendo troppo violentemente le gambe. Ripetizioni: 3 serie da 10, con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.

Up-down plank

Una variante del plank che allena tutto il corpo, in particolare l’addome e le braccia. Parti da una posizione di plank ma a braccia tese. Scendi prima con il braccio destro, poggiando l’avambraccio a terra, e poi con il sinistro, per ritrovarti nella classica posizione di plank. Poi torna nella posizione di partenza e ricomincia alternando le braccia nella fase di discesa. Serviranno 5 ripetizioni per braccio per 3 serie. Al termine di ciascuna serie dovrai fare 1 minuto di recupero.

Jump Squat

Esercizio estremamente utile per glutei e gambe. Parti in posizione eretta, con i piedi in corrispondenza delle spalle. Inizia a scendere come nello squat e poi contrai il core e spingi saltando in alto. Riatterra, assumi ancora la posizione dello squat e salta nuovamente. Continua così finché non terminano le ripetizioni. Essendo un esercizio molto duro, basteranno 5 ripetizioni per 3 serie con 40 secondi di recupero.

Toe-touch crunches

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento con le braccia distese al di sopra della testa e le gambe poggiate a terra. Solleva verso l’alto contemporaneamente le braccia e le gambe completamente distese, chiudendoti come un libro. Durante il movimento devi stare attento a far si che lo sforzo si concentri sempre sugli addominali e non sulla schiena. Durante l’esecuzione, non poggiare le gambe e le braccia a terra, fino a che non hai finito. Effettua 10 ripetizioni per 3 serie, con 30 secondi di recupero.

Reverse Plank

Esercizio che concentra la sua efficacia su addome, glutei e braccia. Da una posizione seduta, con le gambe dritte e unite, porta le mani dietro la schiena e spingi i palmi al pavimento con le dita rivolte verso l'esterno. Tieni i polsi in linea con le spalle e solleva il bacino. Mantieni questa posizione contraendo i glutei fino alla fine dell’esercizio. Tieni la posizione per 30 secondi e ripetilo 3 volte. Tra le serie basteranno 10 secondi di recupero.

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